Як поповнити організм магнієм та врятуватися від стресу – поради дієтологині
Чудодійні властивості мінералу «запаковані» не лише у пігулках
Важко переоцінити значення магнію в організмі, адже від нього залежить робота наших м'язів, серця, гормональної та нервової системи.
Та чи завжди варто викидати гроші на магній в пігулках, коли можна збалансувати своє харчування, за рахунок продуктів, що містять магній? Відповідає дієтолог Світлана Фус.
Чому магній такий важливий для здоров'я?
Перш за все, тому що від нього залежить функціонування всього організму. Магній бере участь у більш ніж 300 метаболічних процесах в організмі. Він має велике значення для підтримки когнітивних функцій, таких як пам'ять, мовлення, мислення та увага, що пояснює його «антистресову» дію, як зауважує спеціалістка.
Тобто, магній є життєво необхідним мікроелементом, адже залучений в синтезі ДНК та білків, перетворенні їжі в енергію (метаболічні процеси). Саме від нього залежить здоров'я серця, м'язів та кісток, а от дефіцит магнію в організмі може спричинити ряд таких неприємностей, як:
- розлади нервової системи;
- артеріальна гіпертензія;
- остеопороз;
- захворювання кишківника;
- діабет 2 типу.
До того ж нестача магнію погано впливає на засвоєння вітаміну D та мікроелементи, призводить до низької концентрації кальцію у крові.
Крім того, лікарка зазначає що дефіцит магнію може стати причиною хронічної втомлюваності, навіть при мінімальному навантаженні, апатії, безсоння, порушення ритму серця та головних болей. Також втрата апетиту, нудота, блювота, судоми та оніміння кінцівок теж вказує на те, що в організмі бракує цього елементу.
У жінок дефіцит магнію може також впливати на перебіг менструального циклу, роблячи його болючим, при цьому призводячи до випадіння волосся та пошкодження нігтів. Це лише зовнішні прояви. Водночас важливість магнію в репродуктивній системі полягає в тому, що він сприяє нормальному перебігу вагітності, сигналізуючи про можливі проблеми під час виношування дитини та запобігаючи підвищенню тонусу матки та ризику передчасних пологів.
Скільки магнію потрібно для організму кожного дня?
Світлана Фус зазначає, що норма магнію в організмі може варіюватися залежно від віку та статі чи інших факторів, таких як стан здоров'я та рівень фізичної активності. В середньому, добова норма споживання магнію становить близько 300-400 мг на день. А якщо точніше, то для запобігання дефіциту магнію, потрібно дотримуватися такої норми:
- Дорослі чоловіки (старші 19 років) – близько 400-420 мг на день.
- Дорослі жінки – близько 310-320 мг магнію на день.
- Вагітні жінки та ті, що годують – під час вагітності та лактації жінкам може знадобитися більша кількість магнію. Рекомендовані денні норми магнію для вагітних жінок зазвичай становлять близько 350-400 мг на день, а для тих, хто годує – близько 310-360 мг на день.
- Діти – для них добова норма магнію залежить від їх віку. Зазвичай діти від 1 до 3 років потребують приблизно 80-85 мг магнію на день, від 4 до 8 років — близько 130-240 мг на день, від 9 до 13 років - приблизно 240-360 мг на день.
Звертаємо вашу увагу, що це лише орієнтовані значення і для точної добової норми, щоб досягти достатньої кількості магнію варто порадитись зі своїм лікарем чи дієтологом. Іноді дійсно потрібні препарати, що містять магній. Проте, найчастіше достатньо просто врегулювати свій раціон і вживати достатньо продуктів в яких є магній.
В яких продуктах міститься магній?
Щоб організм отримав достатню кількість магнію, можна, звичайно, піти простим шляхом – придбати магнієвмісний препарат. Але варто перш за все, підлаштувати своє меню так, щоб в ньому було більше продуктів, що містять магній.
Для початку, лікарка радить додати до раціону цільнозернову випічку. Варто звернути увагу й на овочі, які мають темно-зелене листя, адже магній бере участь у синтезі хлорофілу – зеленого пігменту рослин, тому у такі продукти містять цей мікроелемент у великій кількості. Тобто це може бути шпинат, кропива, броколі, петрушка, кале.
Крім того, знайдено багато магнію в морепродуктах та морській капусті, тож вони теж мають зайняти пріоритетне місце в меню. А якщо ви бажаєте чогось більш екзотичного та оригінального, зверніть увагу на равликів. Ці молюски не тільки є елементом французької кухні, але й доповненням меню з продуктами, що містять магній.
Багато магнію міститься також в горіхах, бобових, нешліфованому рисі, сухофруктах.
Варто не забувати, про важливі продукти тваринного походження, як риба та м'ясо. Зокрема м'ясо птиці, свинина, яловичина, а також риба — тунець, лосось, сардини, в яких є не тільки багато магнію, але й інших корисних мікроелементів.
Чого не варто вживати, щоб запобігти дефіциту магнію?
Отже, в яких продуктах шукати магній – зрозуміло. А чого тоді варто не їсти, аби не допустити дефіциту цього елемента в організмі? Дієтологиня зазначає, що табу варто накласти на солодкі газовані напої з вмістом фосфору, вживання яких призводить до втрати корисного мінералу.
«Надмірне вживання кави, консервованих і оброблених продуктів, де вміст магнію втрачається наполовину, впливає на забезпечення магнієм організму». — каже Світлана Фус.
Також, варто контролювати вживання кави та чаю, оскільки вони містять сполуки, які можуть сприяти видаленню магнію через нирки. Причиною дефіциту магнію в організмі може бути навіть надмірне вживання продуктів з високим вмістом кальцію, оскільки він не дає магнію засвоюватися організмом, а також прийом деяких ліків може «блокувати» магній.
Здоровий спосіб життя проти нестачі магнію
Окрім нездорового харчування і малого споживання продуктів, що містять магній, наш спосіб і ритм життя, також є причиною низького рівня магнію і спричинених цим серцево-судинних захворювань, високого артеріального тиску, нервових розладів.
Фаст-фуд, оброблені продукти швидкого приготування, психологічне напруження – все це часто надмірно навантажує організм. Якщо людина займається в основному сидячою роботою та захоплюється жирною їжею, то вона має всі шанси стати «сердечником» з синдромом хронічної втоми, судомами в кінцівках та іншими незручностями.
«Щоб не було проблем зі здоров'ям, а сон був міцним та спокійним, харчування має бути різноманітним та з достатньою кількістю продуктів, що містять магній. А також важливо вести активний та здоровий спосіб життя», – додає Світлана Фус.
Раніше експертка назвала обов'язковий продукт харчування в раціоні.
Коментарі — 0