Завтрак — самый важный прием пищи. Особенно на карантине, когда многие люди целыми днями сидят дома в шаговой доступности от холодильника и потихоньку начинают заплывать жирком. Дело в том, что правильно организовав утренний прием пищи, вы не только зарядите свое тело и мозг энергией, но и уймете внутреннего обжору, постоянно сманивающего вас перекусить.

Придерживаясь этих простых правил при выборе блюд на завтрак, вы будете чувствовать себя сытыми большую часть дня, а значит перестанете передать.

Завтрак должен быть плотным

Именно утренний прием пищи должен быть самым сытным, таковы выводы ученых из Университета Любека (Германия). Впрочем, это понятно и без исследований: утром тело запасается энергией на весь день, а значительная часть калорий идет на компенсацию того, что вы потратили во время сна. Организм в это время лучше всего контролирует глюкозу в крови и неохотно отправляет углеводы на переработку в жир — ведь они ему еще понадобятся.

Отдайте предпочтение медленным углеводам

Наши дедушки и бабушки были правы, да. Лучшее блюдо на завтрак — каша. Но не любая. Например, съесть манную кашу или белый рис, все равно, что выпить милкшейк из Макдональдса — усвоятся они очень быстро, практически моментально, а нам нужно, чтобы углеводы попадали в кровь медленно в течение дня. Поэтому стоит выбрать что-нибудь с низким ГИ (гликемическим индексом): ячку, гречку, перловку, красный или бурый рис, киноа. Отлично подойдут макароны из твердых сортов пшеницы.

Дополните клетчаткой

Чтобы еще больше замедлить скорость усвоения и снизить ГИ, добавьте в кашу горсть орехов или ешьте вприкуску с хлебом из цельнозерновой муки. Можно и отрубей сыпануть, но это не так вкусно, как орехи, согласитесь.

Не забудьте добавить белка

Ученые из Университета Миссури (США) обнаружили, что завтрак, богатый белком, стимулирует выработку дофамина мозгом (гормона удовольствия). В экспериментах с добровольцами было показано, что это приводит к снижению тяги к сладкому, и к вечеру люди без какого-либо контроля самостоятельно съедают меньше калорий. Это нам и нужно.

Источниками белкам (в зависимости от основного блюда) могут выступать: молоко, творог, яйца, куриная грудка.

Отдавайте предпочтение молочке

Белок белку рознь. Если ваша цель унять аппетит, стоит выбирать не только медленные углеводы, но и медленный протеин. В молочных продуктах содержится казеин — этот белок усваивается дольше всего. Именно поэтому, обезжиренный творог хорошо подходит, как утром, так и на ночь (бодибилдеры едят его перед сном, чтобы мышцы понемногу получали протеин почти до самого утра).