В основе большинства программ для похудения и набора мышечной массы — контроль над калорийностью съеденного.

Съедаешь меньше своей нормы — худеешь. Съедаешь больше — набираешь массу. Все просто? Когда доходишь до необходимости узнать, сколько калорий в том, что ты съел, начинаются трудности. Сколько калорий в этом яблоке? А в этой тарелке каши? А в этой, прости меня, мой пресс, шоколадке?

Есть плохая новость и хорошая. Начнем с плохой. Условно плохой. Если вы взялись за изменение своей комплекции, то и в вашей жизни, ее распорядке и рационе неизбежно придется многое поменять. Нужно будет готовить для себя по-новому, возможно отдельно ото всех остальных домашних, которым калораж съеденного как был, так и остался побоку.

Хорошая новость: контроль над калориями — это вовсе не обязательно отказ от вкусностей. Их считать, как правило, даже проще. Важно, сколько вы съели в энергетическом смысле, и присутствие белка в рационе, а не муки питающегося только травой и куриными грудками последователя веры в правильное питание. Впрочем, нюансы диеты зависят от цели, и их стоит обсудить с тренером.

Далее перечислим самое необходимое, без чего подсчет калорий каждый день будет практически невозможен.

Кухонные весы

Элементарное устройство, стоит недорого, а полезно чертовски. Даже помимо контроля за съеденным — готовить по рецептам гораздо проще, если у вас есть возможность узнать вес того или иного ингредиента.

Начали считать калории — первым делом нужно научиться готовить с весами. Никогда нельзя точно сказать, сколько калорий в банане — они все разного размера. А вот сколько энергии в 156 г очищенного банана, сказать легко: гуглим энергетическую ценность (она обычно дается на 100 г продукта) и умножаем ее на вес в граммах, затем делим на 100. В случае с нашим пресловутым бананом это будет: 90 ккал * 156 г/100 = 140 ккал

Взвешивайте ингредиенты до готовки

Во время термической обработки вес их будет меняться непредсказуемым образом, а энергетическая ценность останется той же. Особенно это касается круп и макаронных изделий. Рис, к примеру, можно приготовить рассыпчатым, и он станет весить раза в два больше, а можно разварить в жидкую кашу — и вес увеличится уже в три и более раз. Но калорийность-то останется прежней, и проще всего узнать ее на начальном этапе.

Готовьте сразу много порций

Желательно на несколько дней. Вам вовсе не нужно питаться одним и тем же и проводить за приготовлением пищи полдня. Вы можете в понедельник отварить три порции риса, во вторник три порции макарон, в среду три порции ячки и так далее, съедая по одной порции того или иного блюда каждый день. В итоге в среду на вашем столе окажутся и рис, и макароны, и ячка, а калории в порциях будут уже посчитаны.

Запаситесь пластиковыми контейнерами

Лучше, чтобы они были все одного веса. Так проще работать с весами и делить приготовленное блюдо на равные порции. К примеру: взяли 450 г гречки для трех порций каши. Посчитали общую калорийность, разделили на три. После того как гречка сварилась, делим ее между контейнерами и… вуаля, теперь у нас три порции каши на три дня с известной энергетической ценностью.

Запомните среднюю калорийность разных видов продуктов

Фрукты в среднем имеют 50 ккал на 100 г. За исключением банана, он самый «тяжелый» — 90 ккал.

Крупы и макаронные изделия (до готовки) — в районе 350 ккал на 100 г. Исключение — бобовые: в среднем 300 ккал.

Орехи и ореховые пасты — 550 ккал на 100 г.

Маложирная белковая пища (постное мясо и творог) — 100—120 ккал на 100 г.

«Вреднющие» сладости и снеки (шоколад, снеки, печенье) — 500 ккал на 100 г.

Конечно, энергетическая ценность внутри групп немного различается, но не всегда есть возможность узнать ее точно. Да и бесконечно гуглить калораж надоедает.

Вне дома покупайте продукты с известным весом

Если есть возможность взять с собой контейнер с приготовленной едой — отлично. Если нет — не беда. В магазинах полно «правильной» еды, которую легко рассчитать при покупке, зная ее вес. К примеру, фруктов и орехов. А также еще больше «неправильной» и «кощунственной», но легко считающейся — снеки, шоколад и т. д.

Вы не наберете вес просто от того, что съели шоколадку. Лишние сантиметры появятся, если вы съели ее слишком много и суточная норма калорий оказалась превышена. Беда сладкого и «вредных» снеков в том, что они очень быстро усваиваются, почти не насыщая, способствуют скачку инсулина в крови вслед за сахаром и резкому повышению аппетита. Если вы можете держать себя в руках и не переедать — вкусное можно себе позволить. И это будет лучше, чем съесть в столовой порцию каши (в которую вполне могли щедро бахнуть сахара и масла), а потом терзаться до конца дня, недоели вы или переели.