Як знизити холестерин в крові: корисні продукти які в цьому допоможуть

Високий рівень холестерину часто стає основною причиною розвитку серцево-судинних захворювань, тому важливо слідкувати за рівнем холестерину в крові, адже від цього залежить і тривалість, і якість життя.

Чим шкідливий високий рівень холестерину

Сам по собі холестерин є жироподібною речовиною, і в ній, як такій немає нічого поганого. Навпаки, він навіть необхідний для нормального функціонування нашого організму. Проте є один нюанс: розрізняють «хороший» та «поганий» рівні холестерину – ЛПВЩ і ЛПНЩ відповідно.

ЛПВЩ – це ліпопротеїни високої щільності, які транспортують холестерин від клітин тіла до печінки для його подальшого видалення. А от ЛПНЩ являють собою ліпопротеїни низької щільності, які сприяють відкладенню холестерину на стінках артерій, звужуючи їх просвіт, що призводить до інфарктів та інсультів.

Норма холестерину в крові

Відтак, середня норма «хорошого» холестерину (ЛПВЩ) в крові має становити не менше, 1,42 ммоль/л, в той час, як рівень ЛПНЩ не має бути вищим за 4,8 ммоль/л. Усе, що поза межами цих норм може вказувати на високий рівень холестерину.

Які продукти категорично не можна їсти при високому холестерині

До продуктів, які підвищують рівень «поганого» холестерину, належать:

• Жирне м'ясо
• Масло і сметана
• Випічка та фастфуд
• Кокосове та пальмове масла
• Продукти, що приготовані на маргарині

Але одним з найвагоміших факторів, що підвищують рівень холестерину лікарі називають довге смаження їжі. Річ у тому, що при смаженні жири окислюються під дією високих температур і перетворюються на трансжири, які б’ють потім по печінці та судинам. Ось чому у тих, хто любить смажене часто спостерігається високий рівень холестерину в крові. 

Крім того, британська лікарка Дебора Лі зазначила, що підвищений холестерин може бути спричинений нирковими захворюваннями, зниженою функцією щитоподібної залози, ожирінням, а також анорексією, курінням, споживанням значної кількості алкоголю. Ще однією з причин високого рівня холестерину вважається високий вміст солі в харчуванні

Які продукти знижують рівень холестерину

Існує багато різних дієт при високому холестерині. Більшість з них націлена на підвищення «хорошого» холестерину в організмі і його насичення необхідними білками, вуглеводами та вітамінами.

Щоб знизити рівень холестерину, лікарі радять включати у раціон наступні продукти:

• Овочі та фрукти (яблука, цитрусові, морква, персики, авокадо). Вони багаті на клітковину, що допомагає виводити «поганий» холестерин з організму, а також насищають його корисними мікроелемантами та вітамінами.
• Цільнозернові (овес, ячмінь, гречка) чудово знижують рівень холестерину за рахунок того, що містять розчинну клітковину, яка зв'язує холестерин у кишечнику.
• Бобові, як ще одне багате джерело розчинної клітковини та білка, від яких теж залежить зниження рівня холестерину.
• Горіхи та насіння (миндаль, грецькі горіхи, льон), що містять ненасичені жири, які знижують рівень холестерину в крові, а саме шкідливий ЛПНЩ.
• Риба жирних сортів (лосось, сардини), яка дуже корисна для серця та багата на омега-3 жирні кислоти, що сприяють зниженню рівня холестерину.
• Оливкова олія, як джерело мононенасичених жирів, які також сприяють зниженню «поганого» холестерину.

Водночас, лікарка Дебора Лі рекомендує споживати продукти, які містять станоли та стероли, такі як молоко та йогурти. Вона стверджує, що приймання від 1,2 до 2,4 грамів таких продуктів щодня може допомогти зменшити рівень холестерину на 10%. За словами лікарки Лі, ці продукти також відіграють роль у зниженні ризику серцево-судинних захворювань.

Додатково важливо включити в дієту нерафіновані цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини, такі як чорний хліб, коричневий рис та цілісні макаронні вироби, які допомагають знизити холестерин.

Дієта при високому холестерині

Отже, високий рівень холестерину не буде вашою проблемою, якщо дотримуватись збалансованого харчування та простих правил здорового способу життя:

1. Обмежуйте споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів та трансжирів.
2. Включіть у свій раціон більше овочів, фруктів та цільнозернових продуктів, які понижують рівень поганого холестерину.
3. Додайте до дієти бобові, горіхи та насіння, які допомагають знизити рівень поганого холестерину.
4. Обирайте джерела білка, багаті на ненасичені жири, зокрема омега 3, такі як риба жирних сортів та оливкова олія.
5. Виконуйте регулярні фізичні вправи також сприяють підтримці здорового рівня холестерину в організмі.

Чим більше ви будете споживати продукти, що знижують холестерин, тим більше це допоможе запобігти ризику виникнення проблем зі здоров'ям, тримати холестерин в нормі та почуватися себе добре у будь-якому віці.