Швидкий перекус: продукти, які можуть бути небезпечні

Вафлі, батончики, чипси, сухарики, крекери, попкорн, тістечка, мафіни, цукерки… не найкращі опції, аби влаштувати поживний перекус. Особливо, в умовах карантину (навіть вихідного дня), коли бракує руху та активності, а вихід на вулицю часто завершується походом в магазин, аби поповнити саме такі запаси вдома.

Деякі опитування свідчать, що споживання некорисної їжі останнім часом зросло щонайменше втричі, здебільшого з нудьги чи для заїдання стресу, який посилюють карантинні обмеження, переймання через вірус та притаманна багатьом наразі тривожність. Водночас поки великих досліджень щодо змін харчової поведінки у поганий бік та її наслідків для здоров’я немає. Але не треба багато наукових доказів, аби відчути погіршення самопочуття через брак поживних нутрієнтів у раціоні чи кілька доданих сантиметрів на талії.

Чомусь дуже часто перекуси загалом чи те ж тістечко з горішком зі згущеним молоком до лате ми не вважаємо за їжу. А дарма, адже один такий перекус може становити половину норми спожитих калорій, які ми отримуємо з повноцінного обіду. При цьому ще й некорисних та пустих, без необхідних нутрієнтів та клітковини для організму.

Трансжири. Солодощі із тривалим терміном придатності, а також фасовані, готові до вживання продукти (чипси, снеки, сухарики, попкорн), якими так хочеться перекусити, містять трансжири. Їхнє споживання підвищує ризик атеросклерозу, хронічного запалення, ішемічної хвороби серця та ревматоїдного артриту.

Додані цукри. Печиво, цукерки, вафлі та більшість солодощів, які можна придбати в магазині, містять штучно додані цукри. Вони викликають глікацію, тобто зниження імунітету, сприяють розвитку карієсу, стійкості до інсуліну і розвитку діабету 2 типу, ожиріння та серцево-судинних хвороб. 

Багато солі. Високий вміст солі може бути в продуктах, які не здаються солоними на смак – мафінах, деяких солодощах чи зернових сніданках. Денна норма солі для людини, яка не має серйозних проблем зі здоров’ям, становить 6 грамів. Це близько однієї чайної ложки. Для дітей норма ще менше: від 1 до 3 років – 2 грами на день, від 4 до 6 – 3 грами; а від 7 до 10 років – 5 грамів. Вихід за цю межу означає підвищені ризики мати високий тиск та зіпсовані судини. Саме невидиме споживання солі під час перекусів значно збільшує ризики вийти за ці норми.

Такі продукти для «швидко-перекусу» мають високий глікемічний індекс. Це означає, що вони стрімко підіймають рівень цукру в крові. Якщо такі коливання відбуваються постійно, то це сприяє розвитку нечутливості тканин до інсуліну, а також набору ваги (бо глюкоза стає підшкірним жиром). Крекери, вафлі, солодкі напої, попкорн та солодощі мають високий глікемічний індекс, тож після їхнього споживання рівень глюкози в крові стрімко злітає, але зрештою ми все одно швидко зголодніємо, матимемо «пустий» шлунок та відчуватимемо брак енергії. Можете самі у цьому пересвідчитися, переглянувши таблицю з глікемічним індексом різних продуктів.

Зрештою, такі перекуси – це пусті калорії, які не мають необхідної нам клітковини та поживних нутрієнтів, що збільшує ризики появи закрепів та псує здоров’я кишківника.

Запам’ятайте, що звичайна вода – найкращий напій, а фрукти, горіхи (якщо у вас немає на них алергії), молочні продукти, цільнозерновий, житній хліб та сухарі – найпоживніші перекуси. Розуміємо, що в реальному житті складно зупинитися на цих продуктах, особливо, коли бракує часу на планування раціону. Утім, вкрай важливо надавати перевагу саме їм.

Не купуйте шкідливі снеки і солодощі взагалі та не запасайте їх вдома чи в шухляді на роботі. Якщо їх не буде, виникне менша спокуса їх споживати, тим паче одягатися та йти за ними в магазин.

Натомість плануйте та майте напоготові корисні перекуси. Вони є повноцінною та важливою частиною раціону також. Для цього обирайте просту та зрозумілу їжу, що зазнала мінімальної обробки. Так існуватиме значно менший ризик спожити ті самі печиво, тістечка, шоколадний батончик та запити це газованим напоєм, тобто спожити трансжири, додані цукри, сіль й пусті калорії.

Що може бути опцією для корисного перекусу? Наприклад, нежирний йогурт без наповнювачів та цукру, ягоди, сухофрукти, якісний чорний шоколад, овочі, горіхи, хумус, твердий сир (як-от пармезан) або сухарі чи хлібці з цільної пшениці.

Перед тим, як перекушувати, збагніть, чи ви дійсно відчуваєте голод чи це все ж спрага. Подекуди ми плутаємо їх між собою. Часто саме спрага відчувається як голод, тому достатньо просто випити склянку воду і зачекати 10-15 хвилин. Якщо відчуття голоду залишиться – перекушуйте здоровою їжею.

Пам’ятайте також, що якщо пити багато кави, це сприятиме втраті води та кальцію нирками, тож може виникнути зневоднення і спазми в шлунку, які ми сприйматимемо як потребу поїсти. Знову таки спочатку випийте простої води, аби відновити водний баланс, тоді переходьте до їжі, якщо в цьому є потреба.

Шкідлива їжа не вирішить ваші проблеми, чи-то стрес, нудьгу чи поганий настрій. Натомість оберіть корисну опцію, якщо хочеться щось заїсти шкідливим – вийдіть на прогулянку, змініть вид діяльності, яка може вас відволікти, зрештою послухайте приємну музику чи з'їжте щось корисне.

Солодощі не допомагають краще думати та не підіймають настрій, а лише викликають спалах серотоніну та ендорфінів, який швидко минає. Тож солодка і жирна їжа дають тимчасове задоволення, водночас така їжа робить нас сонливими.

Не пропускайте основні прийоми їжі. Очевидно, якщо не з’їсти обід чи пропустити сніданок, ризик з’їсти те, що потрапить під руку, зростають. І найчастіше це не надто здорові опції перекусів. Тож плануйте раціон так, аби між основними прийомами їжі не було надто великих перерв, а в припасах були горішки, фрукти чи сухарі з цільного зерна. До речі, останні мають ще одну користь – коли ми їх гриземо, через роботу нижньої щелепи активується гіпокамп. Це відділ мозку, що відповідає за пам’ять і спогади, тож з сухарями робота може стати продуктивнішою.

Пильнуйте розмір порцій та не їжте прямо з пакування. Якщо почати перекус відкритим пакетом сухариків, чипсів чи великої пачки печива, ви можете з’їсти більше за норму. Як і з іншою їжею, візьміть собі за правило викладати невелику порцію на тарілку, а решту залишати на полиці та більше не чіпати. Це допоможе з’їдати меншу порцію, звісно, якщо ви не будете брати добавки.

Їжте усвідомлено. Це означає, що варто їсти в тиші, відкласти гаджети та вимкнути телевізор, гарно пережовувати і розуміти, чи ви справді хочете це їсти, і чи смакує вам їжа. Під час перегляду телевізора чи серіалу ми схильні не помічати смаку їжі, отримувати від неї задоволення і можемо пропустити час, коли ми вдосталь наїлися.

Готуйте перекуси із собою. Плануйте заздалегідь чим і коли будете робити перекус. Залиште горішки чи сухофрукти на роботі чи у своєму автомобілі.

Якщо хочеться солодощів – спробйте готувати їх самостійно. Робіть фруктові желе, пастилу, вівсяне печиво з насінням, сирні запіканки. Під час приготування використовуйте менше цукру у випічці, надавайте перевагу вершковому маслу та цільнозерновому борошну. Приготування домашніх солодощів однозначно вбереже здоров’я та кошти, адже придбані в магазині смаколики мають значну додану вартість.

Аби ви були здорові піклуватися про себе треба постійно, тому обов’язково візьміть до уваги ці прості поради. Зараз турбота про здоров’я і кожна дія та зусилля задля цього дуже важливі.