Лучший рецепт для разбитого сердца или помраченного ума - лечь поспать

Поспать нормально всего одну ночь - а то и просто коротко вздремнуть - означает обобщить эмоциональную информацию и восстановить контроль над растрепанными чувствами. Но сон сну рознь, предупреждают ученые.

Когда ее дочь еще не пошла в школу, Ребекка Спенсер узнала то, что постигают и другие родители, а также те, кто работает с детьми, - насколько полезен короткий сон. Без него дочь Ребекки становилась раздражительной и беспокойной.

Спенсер работает в Массачусетском университете Амхерст, она нейробиолог. Поэтому она решила исследовать, как можно научно объяснить то, что ей уже стало известно на практике о важности сна.

«Многие опытным путем узнают это: ребенок, который не спит днем, становится эмоционально неуправляемым, - говорит она. - Поэтому возникает вопрос: что происходит с нашими эмоциями во время короткого сна? Они как-то перерабатываются?»

Различные исследования уже показали, что сон как таковой вообще помогает нам разобраться со своими эмоциями. Он играет важную роль в кодировании информации, основанной на опыте произошедшего за день, и в сохранении воспоминаний.

Эмоциональные воспоминания уникальны в том, как они активируют работу амигдалы, миндалевидного тела в головном мозге, где формируются эмоции.

«Активация амигдалы - это то, что позволяет сделать запоминающимися день вашей свадьбы или похороны ваших родителей, - говорит Спенсер. - Куда более запоминающимися, чем обычный день в офисе».

Миндалевидное тело помечает эти воспоминания как важные, и во время сна мозг работает с ними дольше, чем с обычными событиями дня - чтобы в будущем легче извлекать их из памяти.

Но влияя на то, как перерабатываются воспоминания, сон способен изменить силу памяти как таковой.

«Во сне особенно хорошо получается трансформация эмоциональной памяти», - говорит Элайна Болинджер из Тюбингенского университета (Германия).

В одном из недавних исследований среди 8-11-летних Болинджер с коллегами показывали детям картинки - как неприятные, так и нейтральные. Дети демонстрировали эмоциональную реакцию на это через рисунки карандашом, соответствующие их ощущениям.

После этого некоторые из них спали. А другие - нет. Исследователи из другой комнаты при помощи прикрепленных электродов наблюдали за тем, как работает детский мозг.

На следующее утро ребятишкам снова показывали картинки - как прежние, так и немного новых. Те, кто вчера поспал, в сравнении с другими детьми лучше управляли своими эмоциями.

Например, те, кто поспал, не так эмоционально реагировали на так называемый поздний позитивный потенциал (ППП), который Болинджер описывает как напряжение, измеренное в задней части головного мозга.

Оно возникает каждый раз, когда мозг перерабатывает информацию - и его скачки особенно велики, когда эта информация связана с негативными эмоциями.

Но люди способны управлять ППП - по крайней мере, отчасти. Как говорит Болинджер, «мы активно пытаемся изменить то, что мы ощущаем в отношении тех или иных эмоций. Мы говорим себе: ну хорошо, я постараюсь не реагировать на это так сильно, я хочу подавить такую эмоциональную реакцию».

Это исследование показывает, что сон как раз и помогает - как обобщить эмоциональную информацию, так и управлять нашей реакцией на нее. И эффект достигается быстро.

«Многие другие исследования также указывали на то, что даже просто ночь сна бывает очень полезна», - рассказывает Болинджер. -

Но, как выясняется, сон сну рознь.

Типы сна

Фаза быстрого сна обычно ассоциируется с эмоциональными воспоминаниями, и чем больше такого сна у человека, тем лучше он разбирается как в собственных эмоциях, так и в эмоциональных реакциях других людей. Он также помнит больше эмоционально окрашенных случаев из прошлого.

По одной из теорий, это связано с отсутствием выработки гормона стресса норадреналина во время фазы быстрого сна. Временно освобожденный, наш мозг использует это время для переработки воспоминаний - без стресса.

Симон Дюран, возглавляющий в Линкольнском университете лабораторию сна и когнитивных способностей, объясняет еще один аспект.

Префронтальная кора головного мозга (наиболее развитая его часть), по словам Дюрана, - место, где рождаются импульсы оставаться спокойным и удерживаться от того, чтобы реагировать на происходящее немедленно.

Во время бодрствования эта часть мозга контролирует амигдалу и, следовательно, эмоции. Во время сна контроль ослабевает. «Таким образом это в определенном смысле убирает тормоза с наших эмоций во время фазы быстрого сна», - говорит он.

Ученые уже развенчали идею о том, что сны, которые особенно эмоционально окрашены во время фазы быстрого сна, можно как-то осмысленно истолковать.

Но недавние переживания довольно часто отражаются в таких снах, в основном в форме эмоциональных ощущений, а не повторения событий.

По словам Дюрана, предварительные данные говорят о том, что «то, что больше проигрывается во сне, лучше запоминается в дальнейшем».

Этот процесс исследовал пионер в области изучения сна Розалинд Картрайт (руководитель Центра расстройств сна в Чикаго).

Согласно теории Картрайт, во время сновидений стрессовые ситуации, пережитые накануне, перемешиваются, интегрируются с похожими воспоминаниями.

Таким образом, спящие как бы помещают болезненные воспоминания в контекст того, что с ними уже происходило в жизни и таким образом снижают градус негатива.

Однако Спенсер считает, что сон и в других фазах играет определенную роль. Фаза медленного сна ( в которой мы начинаем засыпать) консолидирует воспоминания. Она особенно хороша для переработки нейтральных воспоминаний.

Исследования Спенсер показывают, что продолжительность фазы медленного сна влияет на то, как эмоциональные воспоминания трансформируются.

Короткие периоды сна (например, дневной сон) в основном состоят из «медленных снов». Одна из недавно опубликованных статей, написанных в соавторстве со Спенсер, по всей видимости, стала первой, в которой демонстрируется, что не только ночной, но и короткий сон вносит значительный вклад в переработку эмоциональных воспоминаний детей.

Без дневного сна ребенок становится слишком эмоциональным. Со сном он более спокоен (этот эффект Спенсер шутливо называет «спокойный как слон»), реагируя на эмоциональные ситуации точно так же, как и на нейтральные.

В общем, «дети без дневного сна слишком возбудимы и сверхчувствительны к эмоциональным раздражителям», подчеркивает она. Просто потому, что не успели переработать, усвоить, консолидировать эмоциональную нагрузку событий этого дня.

Спенсер также считает, что короткий сон помогает и взрослым, хотя, возможно, не в такой же степени, как детям.

У взрослых более зрелый гиппокамп (отдел мозга, отвечающий за такие важнейшие функции, как память, эмоции и обучение. - Прим. переводчика), и, соответственно, более развиты способности справляться с воспоминаниями.

Поэтому взрослому человеку не так вредно не спать днем - на его поведении это отражается не так разрушительно. Однако только до определенной точки.

Исследование Спенсер о зависимости от сна в разном возрасте показывает: «вам нужно чаще прибегать к консолидации воспоминаний по мере того, как вы стареете, потому что с возрастом ваш гиппокамп начинает слабеть».

Интересно, что пожилые люди больше запоминают позитивных событий, а молодые - негативных.

Возможно, это происходит потому, что в юном возрасте важно учиться на неприятном опыте справляться со сложностями жизни и избегать опасных ситуаций.

Но к концу жизни люди делают приоритетом приятные воспоминания. Кроме того, у них становится короче фаза быстрого сна, в которой с большей долей вероятности преломляются негативные события прошлого, особенно у людей с депрессией.

Терапевтическое использование

Ученые хотят также понять, как можно применить специальные типы сна (например, осознанные сновидения) для лечения посттравматического стрессового расстройства.

Согласно одному из исследований, сон в течение ближайших 24 часов после травматического опыта делает воспоминания о нем менее тяжелыми.

Тем людям, кто страдает повышенной тревожностью, терапия сном может помочь избавиться от страхов.

Однако все не так просто с теми людьми, у кого депрессия.

В последнее время набрала популярность терапия бодрствования, когда для лечения депрессии людей умышленно лишают сна.

Состояние без сна в некоторых случаях может иметь защитный эффект. Спенсер указывает на то, что после серьезной психологической травмы «естественной биологической реакцией будет бессонница» - как нормальный ответ на ненормальную ситуацию.

Так что иногда это может быть и хорошо - когда лишение сна (особенно его быстрой фазы) мешает мозгу консолидировать эмоционально негативные воспоминания.

«Есть доказательства тому, что люди с долгим временем фазы быстрого сна более депрессивны», - говорит Дюран. Это потому, считает он, что люди с депрессией во время фазы быстрого сна снова и снова возвращаются к воспоминаниям о плохом.

Почему же лишение сна кому-то помогает справиться с состоянием депрессии или эмоциональной травмы, а кому-то нет?

Новая работа Дюрана и его коллег показывает, что причина может быть в генетике. Определенный ген (нейротрофный фактор мозга, BDNF), судя по всему, отвечает за консолидацию памяти во время сна.

Новое исследование показывает: люди со специфической мутацией этого гена уязвимы для частого, циклического возвращения во время сна к одним и тем же негативным переживаниям прошлого.

Для них лучше ложиться спать пораньше и вставать пораньше, чтобы свести к минимуму фазу быстрого сна. Именно поэтому Дюран рекомендует таким людям регулярный дневной сон.

«Не думаю, что мы разберемся во всем этом при моей жизни», - говорит Спенсер о возможном клиническом применении терапии сна и бодрствования.

Однако уже сейчас понятно, что в определенных ситуациях, прежде чем принять важное решение, лучше поспать.

Сон отрегулирует ваши взбудораженные чувства, успокоит эмоции и поможет сделать правильный выбор.

Болинджер формулирует это совсем просто: в большинстве случаев «сон помогает вам лучше чувствовать себя».

В конечном счете, лучший рецепт для разбитого сердца или помраченного ума - лечь вздремнуть.