Чи достатньо ви споживаєте білка? Як вирахувати норму
Без щоденної свіжої порції білків наше здоров’я погіршуватиметься
«Всі живі організми в природі, починаючи від мишей і закінчуючи студентами Гарварду, складаються з білків – з 20 амінокислот», цитата з серіалу «Уроки хімії»
З цих амінокислот дев’ять є незамінними, тобто такими, що їх організм не може синтезувати самостійно, а лише отримати ззовні.
А ще наш організм не вміє запасати білки наперед, як це він робить з жирами, що відкладаються на стегнах та в інших місцях.
Тож, на відміну від жирів і вуглеводів (за відсутності останніх, організм може переключити метаболізм на спалювання запасів жирів), без щоденної свіжої порції білків наше здоров’я погіршуватиметься.
Тому задача зводиться до щоденного полювання на повноцінні білки, які є джерелом цих самих незамінних амінокислот.
Через цей білок у мене тепер дуже змінився раціон. Раніше вважала, що достатньо двох яєць зранку і 100 гр хумусу або шматочку лосося ввечері, щоб досягти норми.
Але це не так. По-перше, хумус і лосось містять забагато жиру. По-друге, кожен вид білка має свій унікальний набір амінокислот, тому конче необхідно забезпечити різноманіття в харчуванні. І головне – білка в них замало!
Рахуйте – в двох яйцях 25 гр білка + 7 гр білка в 100 гр хумусу, це менше половини від денної норми.
А я так харчувалась роками!
Скільки їсти білка – наразі залежить від вашого способу життя, віку і цілей. Ще недавно для середньостатистичних американців вказували норму у 0,8 гр білка на 1 кг ваги. Зараз рекомендації підвищили до 1-1,2 гр білка.
А для старшої вікової групи та спортсменів, що займаються силовими вправами, цю норму збільшено ще на 50%.
Виходячи з норми 1-1,2 гр білка на 1 кг ваги, легко порахувати, що для жінки середнього зросту, віку і з вагою 60 кг норма становитиме 60-72 гр білка на день.
Частка білка має бути в межах від 10% до 35% від щоденного споживання. Ці проценти означають, що такій жінці потрібно в день від 40 до 140 гр білка.
Розбіг виходить дуже великим і скоріше служить шкалою від мінімуму до максимуму. А от 60-72 гр білка – це середнє значення, на яке може орієнтуватися така жінка, складаючи власний раціон
Втім, кількість білка залежить також від цілей – якщо ви хочете схуднути, наростити м’язову масу і навіть стабілізувати цукор в крові, вам краще зсунути щоденну норму білка до верхньої межі шкали.
Таким людям слід віддати перевагу білку який містить популярні у спортивному харчуванні амінокислоти – лейцин, валін, ізолейцин. Доведено, що ці амінокислоти сприяють зниженню рівня глюкози в крові, покращують окислення жирів. В той же час, вони прискорюють процеси старіння.
Їх найбільше в складі гороху, кунжуту і сочевиці, хоча і в тваринних білках також вистачає.
Щоденну норму білка рекомендовано розбивати на три прийоми їжі.
Що це означає практично? Наприклад, два курячих яйця на сніданок забезпечать третину від норми – 25 гр білка. На обід можна запланувати 150 гр білої риби, яка містить приблизно таку ж кількість білка, а на вечерю взяти рослинний білок – бобові, наприклад той же нут, де міститься 7 гр білка в 100 гр. продукту.
Маленький лайфхак для тих, хто не дуже любить білок. Якщо немає часу та натхнення, можна перекривати його самим доступним варіантом – курячою грудкою (але не постійно!) або консервованим тунцем. Вони мають прекрасний баланс по макронутрієнтам для людей, які хочуть схуднути – наприклад, в 100 гр грудки міститься 29 (!!!) гр білка і всього 3 гр жиру.
Тож порахуйте норму білка і перевірте себе і рідних – чи достатньо ви його споживаєте.
Ознаки дефіциту білка вкрай неспецифічні, однак, якщо ви маєте хронічні проблеми з тьмяністю і випадінням волосся, ламкістю нігтів і сухістю шкіри та постійно почуваєтесь стомленими, тоді варто переглянути свій раціон в бік збільшення білка.
Хоча, може ви просто мало їсте фруктів – самий простий, швидкий і доступний спосіб відновити енергію – це з'їсти щось вуглеводисте, наприклад, банан.