Здорове харчування: ВООЗ оновила рекомендації

Всесвітня організація охорони здоров’я підготувала нові рекомендації щодо вживання жирів і вуглеводів. Нові поради ґрунтуються на останніх наукових даних і містять рекомендації, спрямовані на зниження ризику нездорового збільшення ваги та профілактику неінфекційних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та деяких типів раку. Про це повідомили у Центрі громадського здоров’я МОЗ України.

Жири мають складати не більше 30% від загальної кількості спожитих джерел енергії у раціоні дорослої людини. У харчуванні кожної людини від 2 років з-поміж жирів мають переважати ненасичені жирні кислоти (містяться у деяких видах горіхів, наприклад, волоських, мигдалі й арахісі, рослинній олія (соняшникова, оливкова), авокадо, лососі, оселедці, скумбрії, насіння соняшнику, льону, кунжун, гарбузове насіння тощо).

Що слід вживати

• Не більше 10% – насичені жирні кислоти (жирне м’ясо, молочні продукти, тверді жири і олії на кшталт масла, сала, пальмової та кокосової олій);
• не більше 1% трансжири як з промислово вироблених продуктів, так і з продуктів з жуйних тварин (це запечені і смажені продукти, снеки, м’ясні та молочні продукти від жуйних тварин);
• Насичені та трансжирні кислоти в раціоні можна замінити іншими поживними речовинами: поліненасиченими жирними кислотами, мононенасиченими жирними кислотами з рослинних джерел або вуглеводами з харчових продуктів, що містять природні харчові волокна (цільні зерна, овочі, фрукти та бобові).

Споживання вуглеводів

ВООЗ нагадує про необхідність скоротити споживання вільного цукру і наголошує, що для здоров’я важливо споживати якісні вуглеводи. Для кожної людини віком від двох років вуглеводи мають переважно складатися з цільного зерна, овочів, фруктів і бобових. Дорослим рекомендовано їсти щонайменше 400 грамів овочів і фруктів і 25 грамів натуральних харчових волокон на день.

Для дітей та підлітків рекомендації вживання овочів та фруктів такі:

• 2-5 років не менше 250 г на добу;
• 6-9 років не менше 350 г на добу;
• 10 років і старше, не менше 400 г на добу

Споживання харчових волокон природного походження:

• 2-5 років не менше 15 г на добу;
• 6-9 років не менше 21 г на добу;
• 10 років і старше, не менше 25 г на добу.

Важливі моменти

Фахівці рекомендують не перевищувати кількість калорій з їжею для задоволення потреб в енергії та основних харчових речовинах, що відповідає віку, статі та способу життя.
Денна кількість вільних цукрів не повинна перевищувати 10% сумарної енергії. Тако потрібно уникати споживання солодких та газованих напоїв, адже найкраща рідина – вода.

Фахівці рекомендують споживати не менше 400 г (5 порцій) фруктів і овочів на день та уникати крохмалистих овочів. Також бути обережними із сіллю, адже норма солі для дорослої людини – 5 грамів (трохи менше чайної ложки) на день. Сюди входить і та сіль, що вже міститься в м’ясі, рибі тощо.

Найбільша проблема – ожиріння 

В Україні в середньому 20% осіб працездатного віку мають ожиріння і 25% – надлишкову масу тіла. Особливу тривогу викликає той факт, що з кожним роком збільшується число дітей і підлітків, які страждають на ожиріння.

Щорічно щонайменше 2,8 мільйона осіб вмирає в результаті зайвої ваги або ожиріння. ВООЗ розглядає ожиріння як глобальну епідемію, що охоплює мільйони людей.

Дорослим людям, які мають надмірну вагу або хворіють на ожиріння, загрожують гіпертонія, діабет, серцево-судинні хвороби, психосоціальні проблеми і деякі типи раку. Ці ризики зростають із зростанням індексу маси тіла і знижуються при втраті ваги.

Надмірне споживання оброблених продуктів і страв з високим вмістом цукру, солі та жиру з одночасним низьким рівнем споживання натуральних продуктів (овочів, фруктів, цільних злаків, горіхів, молочних та кисломолочних продуктів, яєць, м’яса і риби) стає все більш поширеним серед дітей та підлітків в Україні.

Нагадаємо, у більшості соковитих плодів містяться прості цукри природного походження – сахароза, глюкоза та фруктоза. При надмірному споживанні вони можуть сильно погіршити стан здоров'я, наприклад, порушити обмін речовин.  Дієтологи рекомендують вживати приблизно 400 грамів щодня. Таку порцію обчислили вчені з Оксфордського університету. У їхньому експерименті брали участь 300 тисяч осіб віком від 40 до 85 років, які щодня вживали рекомендовану вченими порцію овочів і фруктів.