Обязательны зимой: 10 продуктов с железом для укрепления иммунной системы
Ослабление иммунитета и усталость являются типичными проблемами со здоровьем зимой, - для их решения идеально подходят продукты с железом
Железо является одним из важнейших питательных веществ, необходимых организму в больших количествах каждый день. Организм превращает железо в гемоглобин - белок, используемый эритроцитами для доставки кислорода всем клеткам тела. Поскольку каждая функция организма так или иначе использует кислород, она нуждается в железе.
Дефицит железа вызывает анемию и хроническую усталость. Эти состояния ослабляют естественные функции мозга, особенно в растущем мозге у маленьких детей. Беременные женщины с низким содержанием железа в крови сталкиваются с повышенным риском выкидыша.
Сегодня существует много добавок с железом, но пища остается лучшим и самым безопасным источником этого необходимого питательного вещества. Обеспечивать нас железом могут как продукты животного происхождения, так и продукты растительного происхождения.
Моллюски, мясо органов и красное мясо - одни из лучших продуктов с железом. Наиболее значительным преимуществом железа из продуктов животного происхождения является его более высокая биодоступность. Железо из животных источников – гемовое. Оно усваивается организмом без проблем. Негемовое железо из растительных источников для своего усвоения дополнительно нуждается в витамине С.
Растительные продукты с железом. Один из лучших источников – шпинат: обладает не только высоким содержанием железа, но и запасом витамина С, который помогает организму усваивать минерал. Содержание железа в шпинате становится особенно сущестенным, если он готовится в чугунной посуде.
Другой продукт, какао обеспечивает организм наряду с железом множеством антиоксидантов. Чем чище какао, тем выше в нем содержание железа, поэтому выбирайте темный шоколад с наименьшим количеством обработанного сахара.
Орехи и семена также снабжают нас железом. Наибольшее количество железа среди них содержит кешью.
Высоким уровнем железа отличаются бобовые. К примеру, чашка черной фасоли содержит больше железа, чем большинство продуктов животного происхождения.
В брокколи не так много железа, однако помимо этого минерала в овоще присутствуют противораковые соединения.
Хороший растительный источник железа - семена тыквы, в которых также есть ниацин и фолиевая кислота, витамин Е (эффективный антиоксидант) и витамины А, С, D и К в небольших, но значимых количествах.
В ряду фруктов, содержащих железо, можно выделить финики, абрикосы, инжир, изюм, чернослив, гранат.
Как лучше употреблять продукты с железом. Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В (содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах).
Хорошо сочетается с железом и фолиевая кислота. Ее нам дают зерновой хлеб, кукуруза, авокадо, рис, овсяная, ячневая, перловая крупы.
Не следует одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций: эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому молочные продукты следует употреблять отдельно от железосодержащих.
Кроме того, железу не позволяет усваиваться танин – вещество, содержащееся в чае и кофе. Не запивайте этими напитками богатую железом пищу, - она сочетается с водой, томатным или другим овощным соком, компотом из сухофруктов.