Національний недосип. Поради від співавторки книжки «Коли я нарешті висплюся»
Ніка Бєльська: «Мелатонін» – це не ліки від безсоння»
Сон – болюча тема тепер чи не для кожного жителя України. Постійні повітряні тривоги, ракетні атаки, які росіяни влаштовують саме вночі, підвищена тривожність… Мало хто може похвалитися тим, що регулярно висипається. Між тим хронічний брак сну призводить до апатії, або ще більшої тривожності і негативно впливає на усі сфери життя.
Примітно, що президентське подружжя Зеленських придбало на цьогорічному «Книжковому арсеналі» саме науково-популярну книжку «Коли я нарешті висплюся».
«Главком» поговорив зі співавторкою цього видання, консультанткою зі сну, популяризаторкою науки, біологинею Нікою Бєльською про те, як покращити якість сну, чи варто користуватися масками, берушами та вживати мелатонін. І, звичайно, про те, як краще компенсувати недосип після повітряних тривог.
Ніко, чи можна нормально виспатися, якщо спати уривками, з перервами на повітряну тривогу?
Тут моя основна порада у тому, що нам конче потрібно насипати певну кількість годин на добу. Для дорослої людини 18-60 років це, зазвичай, від 7 до 9 годин.
Якщо вночі, через повітряні тривоги, не вдається наспати цю кількість годин поспіль, то варто компенсувати нестачу денним сном.
В ідеальних умовах ми рекомендуємо вдень спати уривками по 15-40 хвилин, максимум до півтора години і краще у ранковий час чи принаймні закінчити сон до 15 години дня. Надто довгий чи надто пізній денний сон може призвести до «інерції сну», коли важче прокинутись чи буде ускладнене засинання ввечері. Але в екстремальних умовах, коли ми критично недосипаємо – варто спати, коли трапляється можливість. Адже у такому разі шкода від глобального недосипу буде більшою за шкоду від неправильного досипання.
Технікою сну по 15 хвилин, напевно, володіють тільки які-небудь американські морські котики або інші спецпризначенці…
На мою думку, будь-яка здорова людина може навчитися так спати. Якщо ви відчуваєте сонливість, спробуйте лягти спати і поставити будильник на 25-30 хвилин. Такий короткий сеанс дрімання покращує фокус для роботи на півтори-дві години.
Дехто п’є еспресо перед тим, як лягти подрімати. Кофеїн починає діяти через 30 хвилин і тому той, хто так робить, може почуватися бадьорішим після пробудження.
Чим небезпечний частий прийом мелатоніну, який в українських аптеках продається без рецепта?
Будь-які медичні препарати, а особливо гормони, не варто приймати без належного лікарського контролю. Надто багато у нас в Україні всього продається без рецепта. Уявімо, що людина паралельно приймає ліки від діабету чи високого тиску. У поєднанні з мелатоніном вони можуть дати абсолютно непередбачуваний результат.
До речі, мелатонін – це не ліки від безсоння, як багато хто вважає. Він використовується переважно для корекції джетлагів чи інших розладів циркадної ритміки. Також нерідко – для компенсації нестачі природного мелатоніну у старших людей. Зверніть увагу, що мелатоніновий сон може відчуватися як глибший. Мені здається, що людина може не почути сигналу повітряної тривоги і опинитись у небезпеці.
Циркадні ритми – циклічні коливання інтенсивності різних біологічних процесів, пов'язаних зі зміною дня і ночі.
Джетлаг – стан людини, що виникає у результаті швидкого перетину декількох часових поясів (наприклад, на літаку) і, таким чином, утворення десинхронізації біологічних ритмів. Також може виникати у результаті праці у різні зміни та переходу на літній або зимовий час.
«Маска – це хороший інструмент, щоби краще виспатися»
Маска на очі і беруші у вуха – це корисно чи шкідливо?
Маска і беруші – історія про створення умов для якісного сну. У повній темряві якісний сон прийде швидше. В умовах міського життя нас постійно вночі відволікають від сну різні ґаджети, модеми, телевізори, вуличне освітлення. Саме тому маска – це хороший додатковий інструмент для того, щоби краще виспатися. І для деяких людей відчуття легкого тиску на повіки теж може мати заспокійливий ефект.
Беруші актуальні для людей, чутливих до шуму. Якщо у вашому домогосподарстві ви живете не самі, а з кимось, хто чатуватиме, поки ви спите у берушах, щоби не проґавити повітряної тривоги, то спокійно використовуйте цей аксесуар. Або «білий шум», наприклад. Однак, у воєнний час ми не можемо однозначно рекомендувати людям беруші. Все ж таки особиста безпека понад усе.
Багато хто на вихідних відсипається за весь робочий тиждень. А взагалі, чи можна відіспатися за попередні дні і потім ще наспати про запас?
Теоретично так. Але в ідеалі ми маємо дотримуватися режиму дня і не відхилятися у вихідні від звичного розпорядку більше ніж на півтори години. Наш біологічний годинник підлаштований під наш режим. І якщо ми його зсуваємо на 3-4 години у вихідні, то для організму це все одно, що перелетіти на чотири часових пояси. Він починає підлаштовуватися під новий час. Наприклад, ми прокинулися на чотири години пізніше, ніж у будень. Підлаштування під новий час займе, приблизно, чотири дні. Процес триває протягом суботи, неділі. А у понеділок нам знову, припустимо, треба піднятися о шостій ранку за нашим звичним графіком робочого дня. І організм запускає налаштування у зворотній протягом чотирьох днів. Оптимальна робота організму неможлива за таких умов. Тому ми маємо залишатися у межах півторагодинного відхилення від графіку. Проте, якщо людина через роботу, тривоги тощо спить менше, ніж сім годин, можна тимчасово вдатися до відсипання у вихідні. Просто для того, щоби не збільшувати ризики виникнення негативних наслідків для організму.
Коли більшість українців живуть в неоптимальних умовах для сну, кожен шукає формулу зниження ризику. Вночі безпечніше, до прикладу, сходити у бомбосховище, якщо оголошено повітряну тривогу. Водночас, треба якось компенсувати нічну бадьорість сном і люди намагатимуться якось доспати вдень. Можна записувати, скільки ви спали вночі, щоби знати, скільки треба доспати вдень.
«Багато проблем зі сном – від нестачі фізичного навантаження»
Безсоння – більше психологічна чи медична проблема? До кого з нею звертатися по допомогу?
Природа безсоння може бути різною. Доволі часто безсоння має психологічне підґрунтя. Стосунки зі сном у багатьох можуть бути розладнані через нічні обстріли. Такі люди можуть боятися засинати, коли настає ніч. Або часто прокидаються вночі. Якщо цей опис схожий на ваш випадок, можна звернутись за допомогою до, наприклад, когнітивно-поведінкового терапевта.
Багато проблем зі сном походять від нестачі фізичного навантаження протягом дня. Неправильне харчування так само може мати вплив на те, наскільки добре ми будемо спати вночі. Сюди ж віднесемо і різного роду пережиті стресові ситуації.
Для поліпшення процесу засинання я рекомендую спробувати техніку свідомого розслаблення або йогу нідру (стан свідомості між неспанням і сном, цю практику також називають йогічним сном, – «Главком»). Йога нідру допоможе сфокусуватися на власному тілі, замість блукати думками деінде.
Людина з діагностованою депресією, на антидепресантах, не може заснути кожного дня до ранку, виконуючи всі поради, як то повна темрява, тиша тощо. Що їй робити?
Як правило, поряд із антидепресантами психіатри призначають коригуючі снодійні ліки. У мене всі знайомі, хто приймає антидепресанти, отримують на додачу снодійне. Деякі види антидепресантів дійсно мають дещо стимулюючий ефект.
Загалом, я не великий фанат снодійних. Завжди була за те, щоби коригувати ці всі речі через зміни у поведінці, вироблення якісно нових звичок. Та якщо людина перебуває у гострій фазі депресії чи безсоння – без медикаментозного лікування не обійтися.
Чому людина, проспавши однакову кількість годин, одного разу висипається, а іншого – ні. Від чого це залежить?
На якість сну може впливати велика кількість різних факторів. Серед них –режим харчування, температура у приміщенні, кількість спожитого алкоголю та кофеїну. В організмі все впливає на все.
Що би ви порадили військовим на передовій, як їм покращити якість сну, перебуваючи у бліндажі, у постійній небезпеці?
Військовим я раджу вдягати маски для сну. Беруші не підійдуть, бо можна не почути якісь важливий сигнал. А от маски – те, що треба. Також варто звернути увагу на техніки свідомого розслаблення. Існує багато авторських методик, у тому числі від американських військових.
Уявляємо собі поступово кожен свій м’яз і розслабляємо його. Якщо думки починають блукати, спокійно і без самоосуду, перемикаємо увагу знову на тіло.
Богдан Боднарук, «Главком»
Коментарі — 0