Як харчуватися в ізоляції? Карантинні поради найвідомішого дієтолога країни

Епідемія коронавірусу спалахнула в Китаї ще наприкінці минулого року. Наразі ситуацію в Піднебесній стабілізовано: за повідомленнями китайської влади, за останній дні нових заражених не виявлено. Проте COVID-19 тепер лютує у Європі. Найгірша ситуація в Італії. Кількість померлих за останню добу становить майже 800 осіб. Держави закривають кордони, запроваджують карантин та безпрецедентні обмеження. 

Від 12 березня розпочався карантин і в Україні: закрито всі заклади освіти, скасовано культурно-масові заходи, не працює транспорт. Верховна Рада наступного тижня може запровадити у державі надзвичайний стан. 

Лікарка-дієтолог Оксана Скиталінська переконує: окрім неухильного виконання умов карантину – перебування вдома, правильного носіння маски та окулярів, рукавичок, частого миття та використання дезінфікуючих засобів – є ще один спосіб боротьби з коронавірусом. Мова про правильне харчування. Воно допоможе посилити захисні функції організму. 

Лікарка-дієтолог Оксана Скиталінська

Як правильно харчуватися під час карантину? Чи потрібно щось особливе вживати в їжу?

Людина складається з трильйонів клітин. Кожна клітина має оболонку. Оболонка складається з жирів та жироподібних речовин, які є джерелом важливих регуляторних факторів, – простагландинів, які визначають реакцію клітини на зміни навколишнього середовища. Стан клітини та її мембрани залежить від наявності певного виду жирних кислот.
Основними ліпідами мембрани є фосфоліпіди, глікосфінголіпіди і холестерин, жирні кислоти класу омега-3 та омега-6, від їхніх співвідношення залежить імунна відповідь клітини на зовнішні подразники, стійкість до проникнення різних молекул, зокрема, вірусів та мікробів.

Холестерин позитивно впливає на функцію клітин. Він надає пружності клітинам, впливає на їхню «текучість» та проникність. Якщо клітина дуже «текуча», тобто ми споживаємо багато поліненасичених жирних кислот – різних видів олій, вона стає більш проникною.

Тож у нинішній ситуації корисно вживати тепле козяче або коров’яче молоко, додавати шматочок масла 82% жирності, а також – щодня вживати маленький шматочок промороженого свіжого сала. Холестерин міститься також у яєчних жовтках, тому споживайте варені нам’яко яйця, щоб жовток був м’якеньким, готуйте омлет або окату яєшню (рос. «глазунья»). Яйця можна їсти щодня по одному всім, навіть людям із атеросклерозом. Вершкове масло беріть жирністю у 82%, заправляйте ним супи. Якщо жирність у масла нижча, то там є домішки рослинних олій. Не забувайте і про споживання високої жирності сметани, достатньо чайної ложечки для заправки страви.

А чому радите зменшити споживання поліненасичених жирних кислот, тобто олії?

Переважання в раціоні рослинних олій, маргарину, «легких масел», цукерок із кремовими помадками, випічки на їх основі, зменшення вживання харчового холестерину, лецитину, холіну може призвести до змін клітинної мембрани, зниження її стійкості та опірності до руйнівних факторів, окислення ліпідів. При частому вживанні штучних жирів утворюються «довгоживучі» продукти перекисного окислення ліпідів, які здатні мігрувати в клітину і ушкоджувати ДНК, ферменти.

Любителям соняшникової, кукурудзяної олій варто також обмежити їх у споживанні. Всі олії, які містять омега-6, підвищують рівень так званих запальних простагландинів, простою мовою, запалення в організмі. Особливо це стосується тих, у кого є хронічні та аутоімунні захворювання, онкозахворювання.

Тому треба обов’язково включити в раціон продукти, які містять омега-3 кислоти. Тому що омега-3 стимулюють синтез речовин, які мають сильну протизапальну дію. У яких продуктах вони містяться? Знову згадуємо яйця, особливо добре, якщо це домашнє яйце. Омега-3 також міститься в рибі. Не смажте рибу, готуйте її на пару, запікайте в духовці або вживайте солоний оселедець та скумбрію. 

Омега-3 жирні кислоти містяться і в рослинних продуктах. Візьміть собі за звичку їсти тепер щодня насіння льону одну столову ложку. Льон взагалі має багато супер-мегацінних властивостей. Запарюйте його не окропом, а трохи гарячою водою, і додавайте до страв, наприклад, салатів. Дуже добре запарений льон збивати у блендері разом із ягодами. Зараз ягоди не є дефіцитом, адже є морожені. І пийте такий мусс. Окрім омега-3, льон ще й містить слиз, який утворюється під час запарювання. А це надзвичайно корисно для кишково-шлункового тракту, бо відбувається живлення кишечної мікрофлори.

Крім того, багатим джерелом рослинних омега-3 жирів є горіхи, звичайні наші українські волоські горіхи. Настійливо рекомендую з’їдати протягом дня вашого розміру жменю горіхів, добре розжовуючи.

Як ви ставитеся до вживання вітаміну С? І в яких дозах його необхідно приймати?

Так, вітамін С дуже важливий у нашому раціоні. Він захищає наші імунокомпетентні клітини (ті, які миттєво реагують на небезпеку в організмі) від руйнування, посилює їхню фагоцитарну активність, тобто здатність захоплювати та перетравлювати чужорідні молекули. Вітамін С допомагає синтезу інтерферону. Про винятково важливу роль вітаміну С свідчить той факт, що концентрація аскорбінової кислоти в нейтрофілах в 150 разів вища, ніж у плазмі крові.

Особливо важливим є вітамін С для людей старшого віку. Адже люди похилого віку мають різні уже патології, тому в них підвищений ризик запалень. Проте вітамін С – це водорозчинний вітамін і в організмі не затримується, тому для постійного забезпечення ним організму найпростіше і найдешевше – робити напій із шипшини і пити його протягом дня.

Столову ложку ягід покладіть у торбинку і добре побийте, почовпіть їх, далі заливайте двома склянками окропу. Пийте сильно теплий настій протягом дня, разів 5-10. Я готую собі цей напій у термос на цілий день. Відповідно і розрахунки робіть, зважаючи на об’єм вашого термоса.

Але вітамін С буває дуже різний.

Високу біологічну активність він виявляє у комплексі із біофлавоноїдами, тобто природніми барвниками, які містяться в шипшині. Посьорбуйте цей шипшиновий напій протягом усього дня. 

Вітамін С також міститься в петрушці, свіжій та квашеній капусті, лимонах, зеленій цибулі. Квашену капусту можна і самому зробити, не обов’язково зараз бігти під час карантину її шукати. Нашинкуйте капустину, додайте потерту моркву, посоліть добре і пожмакайте все руками, щоб пустило сік. Далі в банку складайте, додаючи чорний перець горошком, духмяний перець і лавровий лист. Добре натрамбуйте банку, сік повинен покрити все. Банку поставте в тазик або глибоку миску, і два дні нехай стоїть. Кожного дня давіть капусту рукою чи макогоном, щоб виходили зайві гази. Потім ставте банку в холодильник і їжте на здоров’я квашену капусту. 

Якщо не хочете гратися з квашенням капусти, то просто натріть трошки свіжої капусти на тертку і їжте по 1-2 столовій ложці на день.

Також важливо зараз вживати продукти, багаті каротиноїдами, які перетворюються на вітамін А. Вітамін А та каротиноїди підвищують стійкість слизових оболонок до дії інфекції, активують особливі ферменти у фагоцитах, які необхідні для перетравлювання захоплених мікроорганізмів.

Це дуже важливо для епітелію дихальних шляхів. Тобто споживаємо продукти, які оранжеві, жовті та зелені на колір. Зробіть тушковане овочеве рагу із додаванням моркви. Гадаю, рецепт тут не треба давати. Гарбузова каша теж дуже добра, не забудьте до каші додати шматочок високої жирності вершкового масла. Можна запекти шматочками гарбуз у духовій шафі і їсти зі сметаною.

Обліпиха?

Так, і обліпиха також. Вона зменшує рівень IL-6 (інтерлейкіну-6), який свідчить про ріст запалення в організмі.

Готувати обліпиху просто: 1-2 столові ложки морожених ягід залийте гарячою водою та збийте в блендері. Можна додати навіть трошки цукру, щоб не було так кисло. І отриманий густий напій із м’якоттю і насінинками треба випити, насінинки прожувати.

Не менш важливо їсти продукти, які місять селен та цинк, що стимулюють фагоцитарну активність клітин знаходити та деактивувати непрошених гостей.

Цинк стимулює захист клітин тимусу (вилочкової залози), лімфоцити, які також беруть участь у захисті нашого імунітету.

Селен міститься у часнику, бразильських горіхах (перед вживанням обдати окропом), а цинк – у морепродуктах, м’ясі, гарбузовому насінні. Можна також вживати цинк та селен додатково у добавках, але в мінімальному дозуванні, бо надмір також шкідливий.

Одним із ключових компонентів для збалансованої роботи імунної системи є амінокислоти, які входять до складу білків. Особливу цінність мають амінокислоти аргінін та глутамін, які необхідні для синтезу макрофагів та оксиду азоту (NO). Аргінін міститься в м’ясних продуктах, а глутаміну багато в бульйоні. Тому страви на нежирному і неміцному курячому чи м’ясному бульйоні (супи, каші чи просто чашка бульйону, посипаного дрібно посіченою петрушкою) мають бути в раціоні хоча б через день.

А ще лягайте вчасно спати ввечері, добре зашторюйте вікна, аби у вас мелатонін вироблявся, і вдень теж лягайте покимарити на 15 хвилин. І фізичні вправи дома також ніхто не скасовував. Будьте здорові!