Какие шесть продуктов помогают уменьшить тревогу и депрессию

Ежедневно перед нами стоят различные задачи, которые нужно выполнять. И если фоном идет тревога и депрессия, то ежедневные повседневные задачи могут стать просто непосильными. Особенно это заметно при депрессиях, когда нужно заняться физическими упражнениями, выгнать себя на прогулку или даже просто ответить на телефонный звонок.
Почему еда влияет на настроение и что нужно есть, чтобы снизить тревогу и депрессию, рассказывает Real Simple.

Как влияет еда на настроение

Это кажется неочевидным, но продукты могут существенно влиять на психическое здоровье и уровень стресса. В частности, некоторые продукты могут помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии, особенно те, которые богаты соединениями, которые борются с окислительными стрессом и воспалением – двумя механизмами, лежащими в основе психического здоровья.

Некоторые продукты наоборот, способны усиливать тревогу – это еда с высоким содержанием воспалительных ингредиентов. А продукты, богатые питательными веществами, полезными для кишечника (такими как пробиотики и клетчатка) могут поддерживать ваше настроение, поскольку микробиом кишечника и мозг тесно связаны.

Сама по себе еда не является заменой методов лечения, таких как лекарства или терапия. Но в целом помогает улучшить состояние.

Какие продукты помогают снизить тревогу и депрессию

Жирная рыба

По словам доктора медицинских наук, психиатра-диетолога, шеф-повара и автора книг о питании, регулярное употребление жирной рыбы (лосося и тунца) может поддержать здоровье мозговой ткани и психическое благополучие, потенциально снижение тревожности и депрессии.

Они богаты омега-3, в частности эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК), которые очень полезны для мозга. Оба жира защищают мозг от окислительного стресса и воспаления, которые связаны с «расстройствами настроения, такими как тревога и депрессия», а также с нейродегенерацией (то есть гибелью нервных клеток), которая может влиять на потерю памяти, затуманивание сознания и снижение когнитивных функций.

Также омега-3 содержатся в растительных продуктах, таких как грецкие орехи и семена чиа. Они усваиваются не так хорошо, как жиры из морепродуктов, тем не менее, являются надежной альтернативой, приносящей пользу здоровью мозга.

Ферментированные продукты

Такие продукты полезны для кишечника. Но они могут улучшить ваше настроение благодаря связи между здоровьем кишечника и здоровьем мозга. По словам доктора Найду, ферментированные продукты, такие как простой йогурт, кимчи, темпе, содержат живые бактериальные культуры, называемые пробиотиками.

Они пополняют популяцию полезных бактерий в кишечнике, что помогает сбалансировать микробиом. Результатом является снижение воспаления и улучшение выработки нейротрансмиттеров или химических посланников, которые контролируют настроение.

Зелень

Зелень, такая как шпинат, капуста и мангольд, является одним из мозга, и это неудивительно: она полна питательных веществ, которые способствуют здоровому настроению.

Заслуживающие внимания примеры включают полифенолы, витамин Е и витамин С, каждый из которых обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что, опять же, может помочь притормозить симптомы психического здоровья.

Более того, витамин С помогает очистить организм от избытка кортизола, также известного как гормон стресса. По словам доктора Найду, это может еще больше облегчить чувство стресса и беспокойства.

Ягоды

Здоровый кишечник – здоровый мозг! Многие полезные для кишечника продукты, например, с высоким содержанием клетчатки, также отлично подходят для вашей головы. Ягоды, такие как клубника, черника и малина, являются яркими примерами.

Эти ярко окрашенные фрукты богаты клетчаткой – питательным веществом, которое способствует микробному балансу в кишечнике. Это открывает путь к лучшей реакции на стресс, улучшению регуляции нейротрансмиттеров (включая серотонин) и снижению уровня воспаления и окислительного стресса, и все это может облегчить тревогу и депрессию.

Кроме того, ягоды изобилуют мощными антиоксидантами, называемыми антоцианами. Эти соединения, которые также являются природными пигментами, придающими ягодам их культовый красно-фиолетово-синий оттенок, поддерживают здоровое настроение, регулируя воспаление, контролируя сигналы между нейронами и балансируя кишечник.

Устрицы

Устрицы – еще одна отличная пища от беспокойства и депрессии – и все это благодаря заоблачному содержанию цинка, важного минерала. Цинк регулирует уровень нейротрансмиттеров гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и серотонина, которые имеют решающее значение для регулирования настроения и стресса.

Взрослым людям требуется около 11 миллиграммов цинка в день, а одна устрица среднего размера содержит около 5 миллиграммов. Это означает, что употребление всего двух или трех устриц в день поможет вам получить достаточно цинка.

Но если устрицы вам не по душе, вы также можете получить цинк из других моллюсков, таких как крабы или омары, а также из бобовых, орехов и говядины.

Темный шоколад

Темный шоколад – еще один продукт, который может поднять настроение, и не только потому, что он очень вкусный. Это лакомство богато антиоксидантными полифенолами, которые, как было доказано, поддерживают мозга, контролируя нейровоспаление и усиливая нейрогенез (то есть производство новых нейронов).

Темный шоколад также оказывает пребиотическое воздействие на кишечник, то есть бактерии, что в конечном итоге способствует психическому здоровью благодаря взаимодействию кишечника и мозга.

В довершение всего, темный шоколад является источником магния, питательного вещества, которое помогает успокоить центральную нервную систему и уменьшить беспокойство.