Сколько нужно упражнений, чтобы компенсировать день сидячей работы

Проводить много времени в сидячем положении очень вредно. Но увы, большинство рабочего времени мы проводим именно так. Чтобы компенсировать такой образ жизни, нужно выполнять достаточно физических упражнений ежедневно. Сколько же нужно делать упражнений, чтобы компенсировать день сидячей работы, рассказывает Science alert.

По данным многих исследований, для компенсации сидячего рабочего дня необходимо ежедневно тренироваться в интенсивном режиме не менее 30-40 минут. При этом упражнения должны приводить к потоотделению.

До 40 минут физической активности умеренной и высокой интенсивности каждый день – это примерно то количество, которое сбалансирует 10 часов сидения на месте. Хотя в данном случае, любое количество упражнений или даже просто вставание и движение – будут приносить пользу.

Исследование было основано на матанализе, опубликованном в 2020 году, в которым проводилось изучение предыдущих исследований, в которых приняли участие в общей сложности около 45 тысяч человек в четырех странах мира, которые носили ту или иную форму фитнес-трекеров.

Анализ показал, что риск смерти среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни, возрастает по мере того, как время, затрачиваемое на физическую активность средней и высокой интенсивности, сокращается.

«У активных людей, выполняющих около 30-40 минут физической активности умеренной и высокой интенсивности, связь между высокой продолжительностью сидячего образа жизни и риском смерти существенно не отличается от тех, кто проводит мало времени в сидячем положении», – отмечают ученые.

Другими словами, занятия некоторыми достаточно интенсивными видами деятельности – езда на велосипеде, быстрая ходьба, работа в саду – могут снизить риск ранней смерти до того уровня, который был бы, если бы вы не делали всего этого, сидя без дела, но при этом занимались полчаса в день физическими упражнениями.

«Как подчеркивается в этих рекомендациях, любая физическая активность имеет значение, и любое ее количество лучше, чем ее отсутствие. Люди по-прежнему могут защитить свое здоровье и компенсировать последствия отсутствия физической активности», – подчеркивает исследователь физической активности и здоровья населения Эммануэль Стаматакис из Сиднейского университета в Австралии.

Исследование, основанное на фитнес-трекерах, в целом соответствует рекомендациям ВОЗ 2020 года, которые рекомендуют 150-300 минут физической активности умеренной интенсивности или 75-150 минут интенсивной физической активности каждую неделю для борьбы с малоподвижным поведением.

Подъем по лестнице вместо лифта, игры с детьми и домашними животными, занятия йогой или танцами, выполнение домашних дел, ходьба и езда на велосипеде – все это рассматривается как способы, с помощью которых люди могут быть более активными.

Исследователи отмечают, что если вам сразу не удается выделить 35-40 минут, то начните с малого.