Супрун объяснила, как есть белок, чтобы «быть сильным и не грустить»

И.о. министра здравоохранения Украины Ульяна Супрун объяснила, как и сколько следует есть белка, чтоб быть сильным и не чувствовать себя грустным. Свои рекомендации Супрун обнародовала в Фейсбуке.

«Мышцы - это белок, потому чем больше белка, тем больше мышц. По крайней мере, многие так думают. Не переживайте - это не очередной миф, но не все так однозначно. Белок - это источник аминокислот. Они бывают заменимые: те, которые мы умеем создавать сами, и незаменимые - их мы потребляем с пищей», - говорится в сообщении.

По словам Супрун, аминокислоты это не только «кирпичики» для построения мышц. Из них мы создаем белки крови, ферменты, нейромедиаторы и некоторые гормоны - соединения, определяющие работу нервной системы и всех биохимических процессов. Аминокислоты регулируют сигнальные каскады старения, деления клеток и даже рака. Наконец, аминокислоты это легкий источник энергии - вот почему на диете мы теряем не только жир, но и мышцы.

Отмечается, что для большинства людей достаточно потреблять белок в расчете 0,6 -1 г/кг массы тела. Вегетарианцы и веганы имеют большую потребность в белковой пище - до 2 г/кг веса. Это потому, что белок растительного происхождения содержит меньше незаменимых аминокислот. Поэтому его следует съесть больше, чтобы употребить свою норму.

Люди старшего возраста также должны есть больше белка: 1 - 1,3 г/кг, чтобы предотвратить саркопению, деградацию мышц. Одного белка мало, чтобы поддержать мышцы их следует нагружать упражнениями.

Спортсменам также требуется больше белка: и тем, кто хочет набрать массу, и тем, кто должен оставаться легким (бег, гимнастика, танцы).

Белок в рационе спортсменов это не только строительный материал для образования мышц, но и источник энергии в условиях нехватки калорий. Потребление белковой пищи и аминокислотных добавок предохраняет мышцы от разрушения во время «сушки». Легкоатлетам советуют есть белок в расчете 1,3 – 1,8 грамма/кг массы тела.

Если же вы хотите нарастить мышцы и делаете силовые упражнения, то потребление белка можно увеличить до 2 г/кг. Веганы-атлеты могут увеличить потребление белковой пищи до 2,5 г/кг веса. Бодибилдеры перед соревнованиями могут увеличить потребление белка до 3 г/кг, но такие нормы подходят не всем.

Супрун добавила, что иногда спортсмены потребляют белковые или аминокислотные добавки. Такой популярной добавкой является набор ВСАА (branched chained amino acids) - незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Они не дают мышцам худеть, когда нам не хватает калорий и уменьшают чувство усталости от тренировки - так можно дольше тренироваться. Клинически доказано, что эти аминокислоты запускают молекулярную программу наращивания мышц и поглощения мышцами глюкозы.

Подчеркивается, что важно - не превышать дневные нормы белка, не полагаться исключительно на добавки и не пить ВСАА непрерывно:

• Избыток белка вредит людям, у которых диагностированы болезни почек;
• Богатый белком рацион считают полезным для здоровья костей при адекватном потреблении кальция и витамина D;
• Если их не хватает, то чрезмерное потребление белка может вызвать остеопороз у женщин с ожирением и у мужчин с нормальным весом;
• Чем больше белка, особенно ВСАА, тем выше уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) и активнее процессы разделения и роста клеток. С одной стороны, это хорошо, ведь растет объем мышц. С другой стороны - это плохо, потому что появляется риск рака и ускоряется старение. Поэтому больше белка не значит лучше;
• Растительный белок не всегда лучше животного - пропорциональный рост количества белка в рационе увеличивает шансы упомянутых побочных эффектов. Впрочем, потребление красного мяса (мяса млекопитающих) следует ограничить до нескольких приемов в неделю, а процесированное (сардельки, колбасы) лучше исключить из рациона;
• ВСАА уменьшают уровень нейромедиатора серотонина в мозге. Серотонин участвует в чувстве бодрости, решительности, радости, социальном и сексуальном поведении, обучении, сне и других процессах. Недостаток серотонина - молекулярный механизм клинической депрессии. То есть жизнь на добавках ВСАА может стать грустной и безрадостной. Поэтому не стоит принимать ВСАА дольше, чем полгода. Официальные рекомендации говорят, что человек с полноценным рационом вообще не нуждается в дополнительном потреблении ВСАА.
• Белковые добавки не заменят разнообразные пищевые источники белка. Ведь именно еда, а не добавки, содержит не только аминокислоты, но и микроэлементы и витамины. Если вы едите больше белка, то или вы потребляете больше калорий, или начинаете есть меньше остальных продуктов, чтобы не было избытка калорий. Но нам нужно есть и жиры, и углеводы, и много овощей, фруктов и ягод. Поэтому не переходите на чистый белок, помните о балансе. Никакие официальные рекомендации не советуют потреблять более 3 грамма / кг, даже бодибилдерам.
• Каждый прием пищи должен содержать что-то белковое, поэтому не стоит съедать большой стейк раз в день в надежде закрыть дневную потребность в аминокислотах. Заметьте, что белковая пища - это не только мясо, а бобовые, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и переработанная соя.