Як взяти тривожність під контроль. Чіткі поради психолога для українців

В останні кілька днів я бачила пости від друзів та знайомих, у яких страх перед загрозою продовження вторгнення з боку РФ проривався як тривога від неможливості ухвалити якесь рішення: купити квиток на виступ улюбленого гурту чи на потяг? Перевозити за місто родичів, продумати виїзд за кордон чи в село на Закарпатті або просто намагатися спокійно працювати й не панікувати? Кому довіритися, хто точно знатиме, що робити раптом що?

Відчувати тривогу в ситуації невизначеності й у мирний час досить природна реакція психіки, а в ситуації ймовірної загрози безпеці життя тим більше є нормальним і насправді дає поштовх до дій. Тому в наших поточних умовах ідеться не про відсутність загрози взагалі, бо загроза певна є і після 16.02, а в ступені її реалістичності: чи відбудеться подальше вторгнення і наскільки воно може бути масштабним.

Не вимагайте від себе неможливого! Не очікуйте від себе абсолютного зниження тривоги до повного нуля зараз. Поставте собі завдання навчитися знижувати її до того рівня, який ви можете переносити, і виконувати повсякденні завдання. Універсальних «вітамінок» тут нема, тому шукайте свої способи покращити якість життя з повагою до власної тривоги й урахуванням саме вашої ситуації. Але певні поради все ж таки дати спробуємо. Навіть якщо одну з них ви почнете виконувати, ви вже будете психологічно стійкішими до загроз.

Як собі допомогти й підсилити свою психологічну стійкість?

1. Ми всі читаємо, що кажуть у Вашингтоні, Парижі або Берліні про загрози чи рішення, але ми не впливаємо на цей рівень, і здається, що ми взагалі нічого не можемо. Тому важливо зараз усвідомити межі своєї відповідальності. Я точно можу подбати про себе і як людина, і як професіонал. Я можу подбати про безпеку чи психологічний стан своїх близьких: пройти курси першої медичної та першої психологічної допомоги, купити аптечку чи оновити її склад, подбавши про всі необхідні ліки сім’ї на певний період. У період невизначеності ми потребуємо чогось конкретного, наприклад конкретного плану дій на різні випадки: якщо не буде стільникового зв’язку, то як ми з рідними зв’язуватимемося, або де я буду дізнаватись інформацію про те, що робити мирному населенню.
2. Щоб підвищити віру у власну спроможність розв’язувати проблеми, потрібно перевести тривожні думки щодо війни в практичну площину: яке завдання я маю вирішити у зв’язку з цим? Які мої кроки? Вдалося зробити заплановані кроки – похваліть себе! Не вдалося – змініть завдання, тактику. Ми насправді розв’язуємо різні проблеми щодня. Ці навички вирішення проблем сприятимуть нашому почуттю незалежності та власної компетентності. Якщо зараз не виходить будувати довгострокові плани – не примушуйте себе. Можете запланувати свої дії на завтра? Чудово! Вдається розпланувати на тиждень – так і робимо! Головне, щоб плани були конкретними й реалістичними. І не забувайте собі дякувати за кожен крок, що був зроблений для їхньої реалізації.
3. Якщо читати та моніторити новини входить до ваших обов’язків, то важливо не сплутати це зі «страхом щось пропустити» (FOMO: fear of missing out), тобто зі страхом, що ось саме зараз, цієї хвилини, коли ви відклали всі гаджети, усі головні найважливіші новини проходять повз вас. Нагадайте собі, що найважливіші новини вам точно повідомлять так чи інакше. А всі інші почекають пів години, поки ви займаєтеся спортом чи дитиною.
4. Від постійної тривоги ми втомлюємося. А втомленій людині складніше витримувати свої емоційні стани, керувати ними, своїми реакціями та діями в них, і це, своєю чергою, може підсилювати тривогу. Таке собі замкнене коло «втома-тривога». Тому відпочиваємо, беремо вихідні, висипаємося, наскільки можливо, влаштовуємо собі те, що допомагає накопичувати ресурс стійкості: чай під теплою ковдрочкою з улюбленим котом на колінах, прогулянки свіжим повітрям з друзями, займаємося спортом, йогою чи медитаціями, ходимо до кафе і займаємось улюбленими справами. Якщо щось із цього давно планували, але руки не доходили, зараз якраз час розпочати. Все, що стосується фізичного навантаження, допомагає нам і на фізіологічному рівні ставати спокійнішими, зосередженішими, здатними розв’язувати свої життєві питання.
5. Важливими у взаємодії зі своєю тривогою є наші соціальні контакти. Соціальна підтримка та близькі стосунки із сім’єю та друзями – це те коло, яке може підтримати нас і яке можемо підтримати ми – як морально, так і конкретними справами за важких часів. Якщо для вас важливо комусь виговоритися, поділитися тривогами, знайдіть серед свого кола ту людину, яка зараз є психологічно більш опірною, ніж ви, і домовтеся з нею, що, якщо що, ви зможете їй зателефонувати або зустрітись і поділитися тривожними думками. Для когось кращим заспокійливим може бути допомога іншим, оскільки додає сенсу власному життю та позитивних емоцій навіть перед лицем загроз. Крім того, можна підготуватись і щодо допомоги тим, кому вона буде потрібною в разі масштабного вторгнення (про конкретні кроки з підготовки до допомоги цивільному населенню можна почитати в статті Костянтина Реуцького, співзасновника БФ «Восток-СОС»).

А також три конкретні техніки зниження тривоги від Ольги Кухарук, кандидатки психологічних наук, наукової співробітниці Інституту соціальної та політичної психології НАПН України:

1. «Час на переживання»

Ця техніка виконується за принципом «я подумаю про це завтра». Визначте собі конкретний часовий проміжок, коли ви дасте собі можливість передумати всі свої тривожні думки, наприклад увечері з 17-ї до 18-ї. Якщо щось вас стривожило о 13.15, нагадайте собі, що і про це також ви обов’язково подумаєте, але із 17.00. Інший підхід «планування» часу на тривожні думки може виглядати як «я хвилюватимуся щогодини, але 5–10 хвилин, не більше».

2. Раціоналізація

Друга техніка, яка дозволить визнати свої тривожні думки й поступово перевести їх з емоційного поля до когнітивного, раціонального, – це рахувати кількість тривожних думок. Рахувати й десь записувати в телефоні, на папірці, в блокноті. Потім можна порівнювати їх за часом виникнення, за змістовними категоріями, за тим, що саме спричинило ту чи іншу тривожну думку. Навичка самоспостереження і пригадування, а також робота з категоризацією та причинно-наслідковими зв’язками важливі для зниження тривоги.

3. Концентрація на моменті

Поставте собі завдання кілька хвилин уважно роздивлятися, що у вас за вікном. Просто роздивлятися деталі й саме на них концентруватися, можна навіть проговорювати їх собі уявно. Спробуйте уважно пити каву, уважно їсти печиво, уважно гладити кота. Що бачите, чуєте, відчуваєте на доторк, смак, нюх? Що більше можливостей для такого уважного перебування в тут-і-тепер, то краще для психіки й мозку.

(Варіант – і моя, і ваша психологічна стійкість – це.) Сьогодні психологічна стійкість кожного – це внесок у стійкість усієї країни, оскільки людьми, що налякані, легко керувати й маніпулювати. Сучасна гібридна війна значною мірою ведеться саме на рівні інформаційному та емоційному. Навички управління своїми емоціями, розвиток здатності критично мислити навіть за тривожних часів, вибудова соціальних зв’язків та підтримки за межами свого найближчого кола рідних створюють міцне і згуртоване суспільство, здатне спільно опиратися будь-яким загрозам і розвиватися, будуючи бажане майбутнє разом.