Що варто знати про кукурудзу

Відкриття Нового світу зробило можливим появу баношу з грибами та шкварками на нашому столі. Каструля вареної під листям кукурудзи обігріває і без того гарячі українські кухні влітку. Та чи вона корисна? Дехто каже, що від кукурудзи болить живіт. Хтось думає, що народна кухня за визначенням здоровою бути не може. Де правда? Розповідаємо.

Яка поживна цінність кукурудзи?

Качан виглядає великим, проте самого зерна там, зазвичай, до 100 грамів. Кукурудза низькокалорійна: в 100 грамах 20% вуглеводів і 100 ккал (хоча підрахунок калорій не є запорукою здорової ваги). Але і поживна цінність кукурудзи менша, ніж в іншої городини: клітковини — 2% (порівняйте: в білій квасолі майже 10%), білка — 3%, цукрів стільки ж, а кальцію і заліза практично немає. Проте, кукурудза — це джерело антиоксиданту лютеїну (який і надає їй золотистого кольору) та вітаміну Е.

Кукурудза може накопичувати мікроелемент селен, той самий, який багато хто марно п’є в добавках. https://bit.ly/305xYZc Втім, щоб селен та інші мікроелементи опинилися в насінні кукурудзи, він має бути в ґрунті — і це справедливо для іншої городини. Якщо земля виснажена, і мікроелементі добрива не вносять, то і врожай буде менш поживним. https://bit.ly/2ClAKkG

Чому від кукурудзи болить живіт?

По-перше, пережувати зернята і плівки не всім просто, а погано пережована їжа як слід не перетравлюється.

По-друге, є різні сорти кукурудзи, і різний ступінь стиглості. Молодша кукурудза, призначена селекцією для консервації, тушкування і швидкого варіння, буде сприйматися краще, ніж призначена для годування птиці і худоби. Крім цього, не весь крохмаль перетравлюється в тонкому кишківнику. До 10% крохмалю кукурудзи (у квасолі та гороху ще більше) неперетравленими потрапляють в товстий кишківник, де бактерії їх і їдять з утворенням газу. https://bit.ly/2OeplWv

Нарешті, в кукурудзі є ті харчові волокна, що не перетравлюються, стають їжею для кишкової мікробіоти, і в деяких людей можуть викликати здуття та біль. Ось тут ми зупинимося детальніше

Є вуглеводи, які розщеплюють наші травні ферменти: крохмаль, наприклад. Є вуглеводи, які наші ферменти розщепити не можуть — їх називають харчовими волокнами чи клітковиною. Клітковина ціла потрапляє в товстий кишківник, де і стає поживою для кишкової мікробіоти. Це дуже важлива складова нашого здоров’я, адже від того, чим живиться мікробіота, який в неї видовий склад, залежить чи переважають «хороші хлопці», тобто корисна непатогенна мікробіота.

Клітковина кукурудзи дуже добре підходить на роль їжі для бактерій в нашому товстому кишківнику, що підтверджують дослідження. https://bit.ly/2ZiS82H Бактерії, що регулярно їдять клітковину кукурудзи, покращують поглинання кальцію нашим кишківником. https://bit.ly/3fkMORU

В дослідженнях на гризунах, яких перегодовували, але давали вуглеводи кукурудзи, виявили, що клітковина кукурудзи «захищає» від набору ваги та змін метаболізму. https://bit.ly/2Zg5ZXj, https://bit.ly/2BZzy6J

Але просимо вас, все ж, не «полірувати» кукурудзою непоживну чи шкідливу їжу у сподіванні на стрункість. Клітковину що з кукурудзи, що з інших джерел, як-от яблука, горошок чи капуста, треба їсти щодня. https://bit.ly/2W9p3o7

Все це звучить чудово. Але є люди, яким від кукурудзи зле. Чому?

Ферментація бактеріями харчових волокон може призводити до утворення газу, здуття і метеоризму. В кожного з нас своя мікробіота, і вона по-різному реагує на клітковину. https://bit.ly/328k4I3

Кукурудза може бути тригером в разі синдрому подразненого кишківника, проте її не відносять ані до продуктів, які сильно погіршують стан, ані до тих, що радять їсти в разі синдрому подразненого кишківника. https://bit.ly/328k4I3

Якщо вам погано від кукурудзи, то:

• Не їжте її принаймні певний час. https://bit.ly/3gSwHeJ
• Спостерігайте, від яких ще продуктів вам буває зле. Ведіть записи.
• Якщо у вас регулярні болі в животі, та часті або закрепи, або діарея, зверніться до лікаря.

Як готувати кукурудзу?

Кукурудза сама по собі є досить нейтральним, нешкідливим продуктом, який легко поєднувати з іншими. Додавання жирів чи білка до страви з кукурудзою не похитне баланс нашого раціону. Звісно, якщо ми будемо зберігати помірність і здоровий глузд, готувати банош на сметані з жирністю масла, і заправляти шкварками буде занадто. А ось зготувати його на воді чи овочевому бульйоні, додати гриби, бринзу і заправити сметаною наприкінці буде і смачно, і корисно.

З кукурудзяного борошна можна пекти хліб. Борошно слід змішати з пшеничним, аби хліб був пухким. Користь такого хліба в тому, що він є цільнозерновим — борошно кукурудзи мелють разом зі зародками, і в присутності лютеїну (золотавого антиоксиданту). Можна додати до тіста сушений чебрець, мелений коріандр і кмин, та ще більше збагатити його на антиоксиданти.

Можна зробити суто кукурудзяний хліб — мамалигу. Складні вуглеводи їсти потрібно, і кукурудза — це хороше джерело різноманіття в раціоні.

Варити кукурудзу годинами у відрі уже немає потреби. Сучасні сорти кукурудзи, призначеної для людей можна швидко приготувати в пароварці, запекти в духовці, чи зрізати насіння з качана і додати в суп. В Бухаресті в парках навіть взимку продають варені качани кукурудзи — це значно краща швидка вулична їжа, ніж картопля фрі.

Кукурудзяне борошно дрібного помелу можна додавати для загущення овочевих крем-супів (так роблять, наприклад, на острові Мадейра).

Смачного