Ученые назвали идеальный темп бега для здоровья: надрываться не нужно

Фанаты бега часто одержимы временем. У любителей и профессионалов, а также у заядлых бегунов цель состоит в том, чтобы бежать быстрее: постоянно тренироваться, чтобы сократить время марафона или темп на 5 км хотя бы на пару секунд. Однако это на самом деле не нужно. Какой темп бега самый оптимальный для хорошего здоровья, пишет The Conversation.

Медленный бег

В последние годы в беге начала набирать популярность новая тенденция – медленный бег. Идея медленного бега заключается в том, что бегать может каждый, независимо от способностей и скорости.

Поклонники этого подхода говорят, что он имеет множество преимуществ – не только для вашего здоровья, но и для удовольствия от бега. Исследования согласны с этим, и данные показывают, что медленный бег может в некотором смысле быть более полезным, чем тренировки с более высокой интенсивностью.

Когда мы думаем об элитных бегунах, мы можем предположить, что для установления мировых рекордов они в первую очередь тренируются в рекордном темпе.

Но что удивительно, элитные бегуны тратят около 80 процентов своего времени на тренировки в так называемой зоне 2 – темпе бега, который увеличивает частоту сердечных сокращений, но при этом достаточно медленный, чтобы вы могли поддерживать разговор. Лишь около 20 процентов их тренировок проводится в зонах более высокой интенсивности, которые ближе к их гоночному темпу.

Причина этого связана с уровнем стресса, который тренировки оказывают на организм. Чем больше скорость бега, тем больше нагрузка на тело. Чем большему напряжению подвергается организм, тем выше риск заболеваний, инфекций и травм.

Сокращая количество времени, которое они проводят при более высокой интенсивности, спортсмены ограничивают свои шансы пропустить тренировку из-за болезни или травмы.

Почему он полезнее

Но этот подход – это нечто большее, чем просто снижение риска травм и заболеваний. Фундаментальным аспектом тренировок является развитие так называемой «базы». Этот термин описывает физиологические основы, лежащие в основе всех тренировочных адаптаций. Для бегунов на выносливость это относится к их базовой кардио-респираторной подготовке, на основе которой можно построить адаптацию к более высокой интенсивности.

Ваша база развивается во время медленного (зона 2) бега, когда физиологический стресс относительно невелик. Но даже несмотря на то, что сердце не испытывает большого стресса во время бега в зоне 2, количество насыщенной кислородом крови, покидающей сердце при каждом ударе, будет близко к максимальному количеству или близко к нему.

Это важно, поскольку, хотя насосная способность сердца адаптируется к тренировке, более высокая интенсивность не увеличивает этот прирост. Развитие прочной базы позволяет доставлять больше кислорода к работающим мышцам за одно сердцебиение, что имеет решающее значение для успеха в беге.

Мало того, бег в медленном темпе заставляет организм использовать накопленный жир для получения энергии, а не полагаться на запасы углеводов, которые поступают из пищи, которую мы едим.

Сжигание жира является метаболически гораздо более эффективным процессом, поскольку количество энергии, получаемой от одной молекулы жира, намного превышает количество энергии, получаемой от молекулы углеводов. Это означает, что бегуны в целом будут расходовать меньше энергии, будут меньше утомляться и лучше смогут бежать быстро в день соревнований.

Исследования показали, что прирост максимального показателя VO2 (кислородной емкости) и скорости соревнований примерно на 1 процент выше у спортсменов, которые проводят больше времени в медленном беге. Важно отметить, что прирост аэробной базы примерно в пять раз выше у медленных бегунов по сравнению со спортсменами, которые чаще бегают с высокой интенсивностью.

Даже если вы не спортсмен, стремление поддерживать большую часть ваших пробежек с низкой интенсивностью все равно может быть оптимальным.

Как определить темп

Если вы хотите попробовать медленный бег, самое главное – это ваш темп. Как именно вы узнаете, что у вас правильная скорость, чтобы вас можно было классифицировать как медленный бег?

Некоторые ученые делят темп бега на пять или шесть различных зон. Физиологически зона 2 определяется как зона ниже лактатного порога – точка, где лактат (кислота, которую организм вырабатывает, когда он начинает сжигать углеводы для получения энергии) впервые начинает появляться в крови.

Проще говоря, это должна быть скорость, при которой вы все еще можете поддерживать разговор, а ваш пульс составляет всего около 70 процентов от вашего максимума. Если вы обнаружите, что разговор становится трудным, вам следует замедлить темп.

Если вы бежите самостоятельно, вы можете попробовать разговорный тест. Если вы можете петь про себя вслух, не пытаясь отдышаться, вы находитесь в правильной зоне. Если вы испытываете трудности, значит, вы используете слишком высокую интенсивность, и в ваших мышцах начнет накапливаться лактат (из-за чего ваши ноги могут стать тяжелыми).

Медленный бег приносит много пользы – как для вашего тела, так и для психического здоровья. Так что, если вы всегда стеснялись своего медленного темпа бега, возможно, это вдохновит вас надеть кроссовки и заняться бегом.