Поради для тих, хто хоче зберегти здоров'я в умовах дистанційної роботи

Червоні очі, зайва вага, біль у шиї та попереку – за прогнозами спеціалістів DirectlyApply, саме таких проблем через 20 років варто очікувати дистанційним працівникам. Проте змальований ними портрет – не вирок, а, ймовірніше, стимул внести певні корективи у свій режим дня. Які саме? – розповідають експерти grc.ua.

Майбутнє «білих комірців»

Познайомтесь з Еммою та Сьюзан. Якщо вірити вченим і фітнес-тренерам, у недалекому майбутньому ми часто будемо зустрічати (в тому числі, можливо, й у дзеркалі) людей, схожих на них.

Наприклад, Емма – модель офісного працівника взірця 2040 року, яка була створена британським ученим-біхевіористом Вільямом Хаєм. Через сидячу роботу у неї набрякають ноги і розвинувся варикоз, а через постійну роботу за комп'ютером зіпсувалася постава і почервоніли очі. Окрім того, під впливом стресу та неправильного харчування в Емми з’явились проблеми зі шкірою і зайвою вагою. Вчені припускають, що схожими на неї можуть стати 90% офісних працівників.

Її подруга «по нещастю» Сьюзан працює вдома, проте більш здоровою вона від того не стала. Сьюзан – прототип дистанційного працівника майбутнього, створений психологами та тренерами на замовлення DirectlyApply. Як і в Емми, в неї червоні очі. А ще – біль у шиї від того, що вона постійно дивиться в екран ноутбука або телефон, бліда шкіра через брак вітаміну D, хронічний стрес, адже Сьюзан працює вдень і вночі й рідко спілкується з людьми наживо, та зайва вага, спричинена відсутністю фізичного навантаження та неправильним харчуванням.

Не будь як Сьюзан

Зрозуміло, що перетворення на Емму та Сьюзан не відбувається за одну ніч, тиждень чи навіть місяць. З одного боку, на це потрібен час. Але з іншого, – зміни у вашій зовнішності та самопочутті можуть бути настільки поступовими, що ви можете їх і не помічати.

У цьому й полягає головна загроза: ви прокидаєтесь майже в такому ж стані, як і вчора, а тому не маєте причин переживати чи щось змінювати у своєму житті. Проте це відчуття оманливе: майже впевнені, якщо ви порівняєте свій стан зараз та 10-15 років тому, то дійдете неприємних висновків.

Проте є й гарна новина: уникнути перетворення на Емму чи Сьюзан цілком можливо. Що ж для цього потрібно?

Режим дня

Завдання максимум: Німецький лікар-сомнолог, доктор медицини Карл Пфлюгбелл розробив модель режиму під назвою біотоппінг і навів список справ із внутрішнім годинником людини. Так, його режим містить:

• 6.00-7.00 – підйом
• 7.30-8.00 – сніданок
• 8.00-8.15 – прийом вітамінів
• 8.30-10.00 – сонячні ванни
• 10.00-11.00 – час для завдань, пов'язаних з ухваленням рішень (оскільки саме в цей час активніше працює ліва півкуля, відповідальна за логіку і холодний розрахунок)
• 13.00-13.30 – обід
• 15.00-16.00 – прогулянка
• 16.00-18.00 – заняття спортом
• 19.00-20.00 – вечеря
• 21.30-22.30 – підготовка до сну

Завдання мінімум: Життя за таким або будь-яким іншим суворим режимом багатьом може видатись досить нудним. Та й далеко не завжди наш розпорядок залежить тільки від нас. І тому повністю його контролювати іноді не вдається. Проте, як мінімум, варто чітко окреслити межі робочого дня (особливо в умовах дистанційної роботи), прокидатись та лягати спати в один і той самий час (навіть у вихідні дні).

Фізичні вправи

Завдання максимум: Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує 150 хвилин на тиждень приділяти помірним фізичним навантаженням. Наприклад, п’ять разів на тиждень влаштовувати прогулянки у високому темпі. До того ж ВООЗ радить два дні на тиждень займатися інтенсивним зміцненням м'язів.

А от американські вчені на основі проведеного дослідження дійшли висновку, що 30-хвилинні заняття спортом 2-3 рази на тиждень допомагають підтримати в хорошому стані артерії середнього розміру, які забезпечують кров'ю голову і шию. Тоді як для здоров'я більших артерій, по яких кров тече до органів грудної клітини та черевної порожнини, цього недостатньо. Щоб захистити їх від старіння, потрібно займатися 4-5 разів на тиждень.

Завдання мінімум: Якщо вам буває складно викроїти в день навіть півгодини для вправ чи прогулянки, спробуйте робити невеликі фітбрейки під час роботи. Наприклад, раз на півтори-дві години приділіть 10 хвилин простим вправам: для шиї, корпусу та спини, ніг.

Можливо, вам до душі припаде адаптований варіант йоги на стільці. Наша улюблена асана – бхарадваджасана. Щоб її виконати, сядьте на стілець правим боком до спинки. Стопи мають бути на ширині стегон, паралельно одна одній. Витягніть хребет і розгорніться вправо, захопивши спинку стільця руками. На вдиху витягніть вгору, на видиху скрутіть вправо. Затримайтеся в асані на 1-2 хвилини, потім повторіть її в інший бік.

Здорове харчування

Завдання максимум: Фітнес-експерти запевняють, що здоров’я на 70-80% залежить від харчування. Наприклад, ВООЗ для зниження ризику серцево-судинних захворювань рекомендує:

• уникати вживання продуктів із холестерином, таких як «червоне» м'ясо, на користь риби, морепродуктів, курки і макаронних виробів;
• уникати продуктів, що містять жирні кислоти, які стимулюють генерацію холестерину самим організмом людини, таких як вершки, вершкове масло, сало, на користь оливкової або соняшникової олії;
• вживати близько 5 порцій фруктів і овочів на день, а також страви з максимальним збереженням рослинних волокон як цілими, так і в складі салатів;
• скоротити вживання солодощів на користь фруктів;
• вживати не менше 1 разу на тиждень страви з жирної риби;
• виключити страви з великою кількістю солі.

Завдання мінімум: Фаїна Раневська казала, що життя занадто коротке, щоб витрачати його на дієти. Погоджуємось: вживання лише курячого філе з овочами може завдати неабиякої шкоди вашій психіці, а риби та морепродуктів – гаманцю. Щоб наблизитись до славнозвісного правильного харчування, але при цьому не позбавляти себе улюблених продуктів, спробуйте для початку повністю відмовитись від перекусів. По-перше, фахівці вважають, що дорослій здоровій людині абсолютно достатньо їсти тричі на день. А по-друге, часто під час таких перекусів якраз і вживаються шкідливі або відносно шкідливі продукти (шоколад, печиво, промислові злакові батончики з купою цукру, фруктові соки, солодкі йогурти тощо).