рус

    Натисніть «Подобається», щоб читати
    Glavcom.ua в Facebook

    Я вже читаю Glavcom в Facebook

    Поради для тих, хто хоче зберегти здоров'я в умовах дистанційної роботи

    • Розсилка
    Поради для тих, хто хоче зберегти здоров'я в умовах дистанційної роботи

    Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує 150 хвилин на тиждень приділяти помірним фізичним навантаженням

    Червоні очі, зайва вага, біль у шиї та попереку – за прогнозами спеціалістів DirectlyApply, саме таких проблем через 20 років варто очікувати дистанційним працівникам. Проте змальований ними портрет – не вирок, а, ймовірніше, стимул внести певні корективи у свій режим дня. Які саме? – розповідають експерти grc.ua.

    Майбутнє «білих комірців»

    Познайомтесь з Еммою та Сьюзан. Якщо вірити вченим і фітнес-тренерам, у недалекому майбутньому ми часто будемо зустрічати (в тому числі, можливо, й у дзеркалі) людей, схожих на них.

    Наприклад, Емма – модель офісного працівника взірця 2040 року, яка була створена британським ученим-біхевіористом Вільямом Хаєм. Через сидячу роботу у неї набрякають ноги і розвинувся варикоз, а через постійну роботу за комп'ютером зіпсувалася постава і почервоніли очі. Окрім того, під впливом стресу та неправильного харчування в Емми з’явились проблеми зі шкірою і зайвою вагою. Вчені припускають, що схожими на неї можуть стати 90% офісних працівників.

    Не будь як Сьюзан: поради для тих, хто хоче зберегти своє здоров'я

    Її подруга «по нещастю» Сьюзан працює вдома, проте більш здоровою вона від того не стала. Сьюзан – прототип дистанційного працівника майбутнього, створений психологами та тренерами на замовлення DirectlyApply. Як і в Емми, в неї червоні очі. А ще – біль у шиї від того, що вона постійно дивиться в екран ноутбука або телефон, бліда шкіра через брак вітаміну D, хронічний стрес, адже Сьюзан працює вдень і вночі й рідко спілкується з людьми наживо, та зайва вага, спричинена відсутністю фізичного навантаження та неправильним харчуванням.

    Не будь як Сьюзан: поради для тих, хто хоче зберегти своє здоров'я

    Не будь як Сьюзан

    Зрозуміло, що перетворення на Емму та Сьюзан не відбувається за одну ніч, тиждень чи навіть місяць. З одного боку, на це потрібен час. Але з іншого, – зміни у вашій зовнішності та самопочутті можуть бути настільки поступовими, що ви можете їх і не помічати.

    У цьому й полягає головна загроза: ви прокидаєтесь майже в такому ж стані, як і вчора, а тому не маєте причин переживати чи щось змінювати у своєму житті. Проте це відчуття оманливе: майже впевнені, якщо ви порівняєте свій стан зараз та 10-15 років тому, то дійдете неприємних висновків.

    Проте є й гарна новина: уникнути перетворення на Емму чи Сьюзан цілком можливо. Що ж для цього потрібно?

    Не будь як Сьюзан: поради для тих, хто хоче зберегти своє здоров'я

    Режим дня

    Завдання максимум: Німецький лікар-сомнолог, доктор медицини Карл Пфлюгбелл розробив модель режиму під назвою біотоппінг і навів список справ із внутрішнім годинником людини. Так, його режим містить:

    • 6.00-7.00 – підйом
    • 7.30-8.00 – сніданок
    • 8.00-8.15 – прийом вітамінів
    • 8.30-10.00 – сонячні ванни
    • 10.00-11.00 – час для завдань, пов'язаних з ухваленням рішень (оскільки саме в цей час активніше працює ліва півкуля, відповідальна за логіку і холодний розрахунок)
    • 13.00-13.30 – обід
    • 15.00-16.00 – прогулянка
    • 16.00-18.00 – заняття спортом
    • 19.00-20.00 – вечеря
    • 21.30-22.30 – підготовка до сну

    Завдання мінімум: Життя за таким або будь-яким іншим суворим режимом багатьом може видатись досить нудним. Та й далеко не завжди наш розпорядок залежить тільки від нас. І тому повністю його контролювати іноді не вдається. Проте, як мінімум, варто чітко окреслити межі робочого дня (особливо в умовах дистанційної роботи), прокидатись та лягати спати в один і той самий час (навіть у вихідні дні).

    Не будь як Сьюзан: поради для тих, хто хоче зберегти своє здоров'я

    Фізичні вправи

    Завдання максимум: Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує 150 хвилин на тиждень приділяти помірним фізичним навантаженням. Наприклад, п’ять разів на тиждень влаштовувати прогулянки у високому темпі. До того ж ВООЗ радить два дні на тиждень займатися інтенсивним зміцненням м'язів.

    А от американські вчені на основі проведеного дослідження дійшли висновку, що 30-хвилинні заняття спортом 2-3 рази на тиждень допомагають підтримати в хорошому стані артерії середнього розміру, які забезпечують кров'ю голову і шию. Тоді як для здоров'я більших артерій, по яких кров тече до органів грудної клітини та черевної порожнини, цього недостатньо. Щоб захистити їх від старіння, потрібно займатися 4-5 разів на тиждень.

    Завдання мінімум: Якщо вам буває складно викроїти в день навіть півгодини для вправ чи прогулянки, спробуйте робити невеликі фітбрейки під час роботи. Наприклад, раз на півтори-дві години приділіть 10 хвилин простим вправам: для шиї, корпусу та спини, ніг.

    Можливо, вам до душі припаде адаптований варіант йоги на стільці. Наша улюблена асана – бхарадваджасана. Щоб її виконати, сядьте на стілець правим боком до спинки. Стопи мають бути на ширині стегон, паралельно одна одній. Витягніть хребет і розгорніться вправо, захопивши спинку стільця руками. На вдиху витягніть вгору, на видиху скрутіть вправо. Затримайтеся в асані на 1-2 хвилини, потім повторіть її в інший бік.

    Не будь як Сьюзан: поради для тих, хто хоче зберегти своє здоров'я

    Здорове харчування

    Завдання максимум: Фітнес-експерти запевняють, що здоров’я на 70-80% залежить від харчування. Наприклад, ВООЗ для зниження ризику серцево-судинних захворювань рекомендує:

    • уникати вживання продуктів із холестерином, таких як «червоне» м'ясо, на користь риби, морепродуктів, курки і макаронних виробів;
    • уникати продуктів, що містять жирні кислоти, які стимулюють генерацію холестерину самим організмом людини, таких як вершки, вершкове масло, сало, на користь оливкової або соняшникової олії;
    • вживати близько 5 порцій фруктів і овочів на день, а також страви з максимальним збереженням рослинних волокон як цілими, так і в складі салатів;
    • скоротити вживання солодощів на користь фруктів;
    • вживати не менше 1 разу на тиждень страви з жирної риби;
    • виключити страви з великою кількістю солі.

    Завдання мінімум: Фаїна Раневська казала, що життя занадто коротке, щоб витрачати його на дієти. Погоджуємось: вживання лише курячого філе з овочами може завдати неабиякої шкоди вашій психіці, а риби та морепродуктів – гаманцю. Щоб наблизитись до славнозвісного правильного харчування, але при цьому не позбавляти себе улюблених продуктів, спробуйте для початку повністю відмовитись від перекусів. По-перше, фахівці вважають, що дорослій здоровій людині абсолютно достатньо їсти тричі на день. А по-друге, часто під час таких перекусів якраз і вживаються шкідливі або відносно шкідливі продукти (шоколад, печиво, промислові злакові батончики з купою цукру, фруктові соки, солодкі йогурти тощо).

    Джерело:

    Джерело: grc.ua


    Коментарі ()
    1000 символів залишилось
    НАЙПОПУЛЯРНІШЕ

    Про використання cookies: Продовжуючи переглядати glavcom.ua ви підтверджуєте, що ознайомилися з Правилами користування сайтом і погоджуєтеся на використання файлів cookies Згоден   Про файли cookies