75 подсказок для худеющих, которые помогут укрепить силу воли и облегчат жизнь

Дома

1. В своей диете следуйте правилу Паретто «80/20». Примерно 80% потребляемой пищи должна быть полезной для вашего организма, оставшиеся 20% еды могут быть из вашего «стоп-списка»: пирожные, пицца, паста, хлеб.
2. Найдите время для того, чтобы регулярно планировать меню на неделю и продумывать список закупок в магазине заранее.
3. Заведите пищевой дневник, куда будете записывать все, что съели за день.
4. Найдите друга или родственника, который будет помогать вам придерживаться здорового питания: каждый вечер отправляйте ему краткий честный отчет про то, что съели за день. Это будет мотивировать вас не забывать контролировать себя постоянно, а не только время от времени, когда весы показывают нелицеприятное число.
5. Повесьте в кухне доску, на которой записывайте маркером свой еженедельный план питания.
6. Еженедельно фотографируйте себя и сравнивайте с фотографиями прошедших недель — так легко визуализировать трансформации, происходящие в вашем теле благодаря ежедневному внимательному к нему отношению.
7. Когда скука, депрессия или стресс вызывают тягу съесть «что-нибудь вкусное», найдите другой способ улучшить себе настроение. Сходите на прогулку, пообщайтесь с друзьями, примите ванну, почитайте книгу, займитесь йогой.
8. Следите за тем, чтобы спать не меньше 7 часов каждую ночь. Усталость провоцирует на необоснованные перекусы и пропускание спортивных тренировок.
9. Не носите мешковатую одежду, которая скрывает контуры тела. Даже когда вы отдыхаете дома, носите обтягивающую одежду, чтобы не дать себе расслабиться.
10. В холодильнике храните нарезанные фрукты и овощи в таком виде, чтобы ими можно было легко перекусить или захватить с собой на работу.
11. Выбросите все вредные снеки из шкафов вашей кухни и просто больше никогда их не покупайте. Никаких чипсов, печенья, конфет, сухариков, сладкой газировки. Уберегите себя от легкодоступного соблазна.

На работе

12. Пригласите сотрудников на сальсу или спортивную тренировку вместо того, чтобы идти в ресторан или бар.
13. Держите на столе бутылку с водой и регулярно делайте несколько глотков. Так чувство голода притупится. Кроме того, берите с собой еду из дома, заранее планируя свой рацион. Пусть это будет только здоровая пища.
14. Никогда не ешьте перед экраном компьютера. Так вы съедите гораздо больше положенного.
15. Установите ежечасные напоминания на телефоне, чтобы делать короткий перерыв — вставать, ходить и растягивать мышцы. Это отвлекает от голода.
16. Носите удобную обувь, чтобы заменить посиделки с друзьями после работы на пешие прогулки.
17. Подойдите к столу сотрудника, чтобы уточнить рабочие моменты вместо того, чтобы написать вопрос в чате или отправить имейл коллеге о том, как вам хочется есть.

Фитнес

18. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая. Поэтому необходимо включить в свое еженедельное расписание как минимум три 20-минутных сеанса силовых нагрузок.
19. Переходите на тренировки с гирями — при таких тренировках вы будете сжигать 400 калорий за 20 минут.
20. Добавить в ваши тренировки спринтерский бег — это поможет избавиться от жировых тканей в области живота.
21. Добавьте к вашей тренировке 5 минут кардио-нагрузок для улучшения самочувствия и процесса пищеварения.
22. Поменяйте стиль йоги на более динамичный и силовой. Хорошо подойдет Аштанга и Виньяса — с их помощью можно не только сжечь больше калорий, но и получить хорошую растяжку.
23. Не стойте просто так. Приседайте, когда чистите зубы, делайте выпады и растяжку во время разговора по телефону дома.
24. Держите гири в гостиной для того, чтобы во время просмотра телевизора можно было сделать несколько силовых подходов. Так вы не потратите время зря и улучшите свою фигуру.

Завтрак

25. Добавьте в смузи богатые клетчаткой зелень, авокадо, и ягоды — это поможет вам насытиться и избежать чувства голода до обеда.
26. Никогда не пропускайте завтраки. Это самый полезный прием пищи за весь день.
27. Включите в свой рацион от 10 до 15 граммов белка. Утром хорошо усваиваются вареные яйца.
28. В вашем завтраке должно быть не меньше 10 граммов клетчатки.
29. Низкоуглеводная диета позволяет быстро сбросить лишний вес. Ограничьте количество углеводов во время завтрака. Подумайте, так ли вам нужны хлеб, кексы и рогалики.
30. Для того чтобы отмерить порцию гранолы, овсяных хлопьев, фруктов, орехов, молока или йогурта, используйте измерительные стаканы и ложки. Перестаньте собирать завтраки «на глаз» — так вам удастся контролировать количество съеденного.
31. Займитесь выпечкой на выходных: испеките полезные десерты и булочки из цельнозерновой муки на закваске. Подобную выпечку удобно брать с собой на работу для перекуса.
32. Готовя блинчики, используйте полезные добавки: пюре из батата или шпината, ягоды и фрукты.
33. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить сок: пищевые волокна дают более продолжительное ощущение сытости.

Обед

34. Готовьте двойную порцию еды на завтрак, чтобы использовать остатки для обеда.
35. Добавьте в салат орехи и яйца, чтобы увеличить количество клетчатки и белка.
36. Приготовьте большую кастрюлю вегетарианского фасолевого супа, разлейте в несколько контейнеров и храните в морозильнике. Перед сном поместите один и контейнеров в холодильник, а утром возьмите его с собой на работу. Разогретый в микроволновке суп станет идеальным обедом.
37. Если вы не можете представить обед без сэндвича, используйте салатные листья и лаваш вместо ломтиков хлеба.
38. Пейте чай и воду во время обеда вместо сладкой газированной воды или соков.

Ужин

39. Постепенно сокращайте объем порций.
40. Используйте неглубокие тарелки для сервировки.
41. Жуйте жвачку во время приготовления ужина — так вам не будет хотеться перекусить или попробовать лишнюю ложку соуса.
42. Используйте больше специй, трав, лука и чеснока при приготовлении блюд. Так вы сократите количество соли и масла без вкусовых потерь для блюда.
43. Сделайте понедельник постным. Вместо мяса ешьте блюда из фасоли, гороха, чечевицы, нута и бобов.
44. Залейте оливковое масло в бутылку со спреем. Распыляя масло, вы используете его меньше чем обычно.
45. Замороженные овощные пюре добавляйте в супы и соусы — это увеличит количество клетчатки.
46. Съев половину ужина, выпейте воды и подумайте, действительно ли вы еще голодны или продолжаете есть просто потому, что на вашей тарелке все еще остается еда.

Перекус

46. Перекус должен содержать 150 или меньше калорий.
47. Для того чтобы избавиться от чувства голода, в вашем перекусе должно быть не меньше 5 граммов клетчатки.
48. Перейдите на белковые перекусы вместо сладостей.
49. Всегда берите контейнеры с едой из дома, чтобы избежать необходимости покупать что-то в магазинах или на фудкорте в торговых центрах.
50. Держите в сумке или офисном шкафу пакеты и контейнеры с едой для перекуса. Орехи, например, являются отличным вариантом перекуса, поскольку улучшают метаболизм и быстро избавляют от чувства голода.
51. Чаще перекусывайте едой, содержащей воду: кусочками фруктов и овощей. Отлично подходят для этих целей нарезанные ломтиками перцы, морковь, сельдерей.
52. Ешьте больше яблок, они содержат элементы, которые подавляют аппетит.

Десерты

53. Ешьте немного сладкого каждый день, чтобы сразу удовлетворить потребность в сахаре и избежать поедания целого торта или коробки мороженого позже.
54. Вместо сахара в десертах используйте фрукты, чтобы добавить естественную сладость.
55. Добавляйте овощи в выпечку. Цукини, батат и оливки станут отличным дополнением для маффинов и кексов.
56. Если вам постоянно хочется сладкого, вероятно, вам просто не хватает белков в рационе.
57. Научитесь готовить полезные версии любимых десертов.
58. Заморозьте кубики фруктового пюре с арахисовым маслом, медом или шоколадом — это поможет тем, кто не представляет свою жизнь без мороженого.

Заменяйте привычные ингредиенты на более полезные

59. Вместо майонеза используйте хумус, горчицу, пюре из запеченного сладкого перца или домашнюю томатную сальсу.
60. В десертах вместо молочного крем-сыра используйте соус из соевого сыра тофу.
61. Приготовьте домашние чипсы из батата, моркови, цветной капусты или пастернака. Это полезная замена картофельным чипсам.
62. Готовя кашу, используйте миндальное молоко вместо обезжиренного коровьего молока.
63. Используйте лаваши и кукурузные тортильи вместо пшеничного хлеба для приготовления сэндвичей. Рулет с начинкой гораздо полезнее бутерброда.
64. Используйте свежие и замороженные фрукты вместо варенья и джемов.

В ресторане

65. Собираясь в ресторан, проверьте меню онлайн и заранее выберите несколько вариантов полезных блюд. Так будет меньше соблазна заказать что-то вредное под влиянием заказов друзей.
66. Выбирайте блюда, которые готовятся на пару и гриле вместо жареных или приготовленных во фритюре.
67. Перед походом в ресторан перекусите, чтобы не быть совсем голодным. Голод и запахи из кухни провоцируют нас заказывать больше, чем нам нужно.
68. Всегда начинайте трапезу с салата. Это позволит вам быстрее насытиться с помощью меньшего количества калорий.
69. Перестаньте заказывать блюда во фритюре или нарезку сыров в качестве закуски.
70. Попросите все заправки и соусы подавать отдельно от блюда. Так вы сможете контролировать калорийность собственного салата, мяса или десерта.
71. Если есть выбор, вместо картофеля фри закажите запеченную картошку или картофельное пюре.
72. Заказывайте главные блюда с гарниром из зелени или овощей, а не с макаронами или картофелем.
73. Если вы не представляете ужин без вина, закажите один бокал вместо целой бутылки.
74. Перед тем как еду подадут на стол, попросите официанта принести вам контейнер для еды с собой. Приучите себя откладывать половину блюда в контейнер еще до того, как приступите к трапезе в случае, если порции в этом ресторане чересчур объемные.
75. Вы не обязаны отказывать себе в десерте. Просто закажите один и поделитесь им со своими друзьями.