Большинство людей, которые начинают заботиться о фигуре, массе тела и здоровье сердечно-сосудистой системы, рано или поздно приходят выводу, что есть любимые блюда в тех же объемах не получится. Однако вовсе не обязательно переходить на листья и коренья. Часто достаточно лишь чуть скорректировать состав и метод приготовления привычной еды, и она станет гораздо более здоровой, принося вам ничуть не меньше удовольствия.

Ниже — несколько приемов, которые помогут вам потреблять меньше калорий, кардинально не нарушая устоявшиеся привычки.

Откажитесь от майонеза

Один из самых калорийных и жирогенных ингредиентов, используемый в Украине везде, где только можно, к месту и не к месту. Калорийность его, только вдумайтесь, выше, чем у сливочного масла (майонез — 680 ккал; сливочное масло «Крестьянское» — 662 ккал). Это не шутки, заправлять блюдо 72%-ным сливочным маслом и то будет здоровее, чем майонезом.

Что гаже всего, из традиционной сферы применения в качестве салатной заправки майонез переполз в блюда, которые прекрасно обходились и без него. Традиционно шаурма готовится на густом несладком йогурте (один из самых диетических соусов, всего 66 ккал), но в половине забегаловок вам нальют в 10 раз более калорийный майонез. Никакой пиццайоло в здравом уме и памяти ни в Италии, ни даже в Америке не капнет на пиццу ни грамма майонеза. В России это повсеместная практика, калечащая вкус блюда и увеличивающая его и без того немалую калорийность.

От лирики к практике. Если делаете пиццу, добавляйте томатный соус соло (сварите из консервированных томатов без кожуры) либо, если используете большое количество сыра, просто смажьте парой капель оливкового масла.

Готовите шаурму — используйте греческий йогурт

И даже в традиционной вотчине майонеза, салатах, его смело можно заменить майонезным соусом, который будет в три раза менее калорийным. Вкус итогового блюда не отличат от стандартного и знатные поклонники классических салатов (проверено на родственниках методом слепой дегустации).

Для запекания также можно использовать майонезный соус. Или более экзотичный, но и более «высокий» вариант, распространенный во французской кухне, — сварите соус бешамель. Он тоже имеет в три раза меньшую калорийность. Базовый вариант: молоко, сливочное масло, мука. Добавьте чуть лимонного сока и горчицы в конце приготовления — получите вылитый майонез.

Пользуйтесь сахарозаменителем

От сахара отказаться будет уже сложнее. В выпечке сахар часто нужен не только для сладости, но и для закрепления формы, консистенции. Кроме того, недостаток сахара придется компенсировать мукой, а это с точки зрения энергетической ценности одно и то же.

Но во всем остальном, напитках, кашах, где сахар не играет ключевой роли, а добавляется только в качестве подсластителя, — отдайте предпочтение сахарозаменителю.

Современные сахарозаменители не имеют такого яркого неприятного привкуса, как ранние их представители и, если добавлять их в небольшом количестве, от сахара практически не отличимы.

N. B. Не стоит баловаться фруктозой. Разве что вам крайне важна «естественность» происхождения всех ингредиентов и вы радикально против любой химии в рационе. Дело в том, что фруктоза — тот же быстрый углевод, имеет ту же калорийность, и сахара она ну ничем не лучше (несколько слаще, а значит, вам нужно будет добавить ее в меньше количестве). Более того, фруктоза при избытке энергии в рационе с большей вероятностью будет конвертирована в жир, чем глюкоза и сахар (который состоит из фруктозы и глюкозы в равных пропорциях).

Ешьте сладкое, только когда вы уже сыты

Сладкое имеет свойство возбуждать гипераппетит. Простые углеводы вызывают скачок инсулина, затем усваиваются практически моментально, концентрация сахара в крови падает, а инсулин продолжает циркулировать в огромных количествах. Эта ненормальная ситуация заставляет вас испытывать зверский аппетит, особенно если вы долго сидели на диете.

Но можно схитрить и съесть любимую еду, уже набив живот до отвала не любимыми блюдами. В этом случае в организме уже запустится комплекс процессов, подавляющих аппетит, да и быстрые углеводы, вынужденные усваиваться параллельно с другой пищей, будут перерабатываться гораздо медленнее.

Вместо жарки — запекайте

Часть блюд (пирожки, мясо) можно приготовить в духовке совершенно без масла. Правда, они получатся суше. Здесь уже смотрите, как вам больше нравится. Пышные пирожки из духовки по вкусу многим. А вот мясо… С мясом все сложнее.

Замените посуду для жарки

Если вам не по нраву сухое мясо из духовки, вы хотите поджаристую корочку и сбегающий по пальцам мясной сок — выберите сковороду с хорошим антипригарным покрытием и регулярно меняйте ее в случае порчи. Когда продукты не пристают к поверхности во время жарки, количество масла можно снизить до минимума.

Еще больше урезать масло позволят сковорода-гриль и вок. В первом случае уменьшится площадь соприкосновения с продуктами, которую нужно смазывать. Во втором вообще кардинально изменится техника приготовления и площадь жарочной поверхности, что тоже позволит добавлять меньше жира.

Замените жирную свинину на мраморную говядину

Свинину часто предпочитают использовать из-за сочности. Этим она обязана высокому количеству жира, который пропитывает мясо во время готовки. Говядина же считается жесткой. Но в случае с мраморной говядиной все не так. В ней много тонких, равномерно распределенных прослоек жира, а это значит, что итоговый шашлык/стейк/жаркое будет сочным, но при этом гораздо менее калорийным, чем в случае со свининой, в которой жир скапливается увесистыми залежами.