Полюбляєте додавати оливкову олію до салатів? Що варто знати про хороші і погані жири

Цей пост про жир. Він є основою нашого харчування – макронутрієнтом, необхідним в щоденному раціоні, так само як білки і вуглеводи. Саме жир створює нам testy delicios. Шоколад, морозиво, сири, стейки – в основі смаку цих продуктів знаходиться жир.

Я дуже люблю жир. Раніше вважала, що є поганий жир – в тортах, наприклад, і намагалась його обмежувати, а є хороший жир – типу оливкова олія. Цього хорошого жиру не шкодуючи додавала до салатів, майже щоденних смажених яєць, котлет і всього такого.

Якщо хтось з вас так робить – цей пост вам точно пригодиться.

Дуже примітивно ділити жири таким чином, бо насправді відверто «поганих» жирів немає. Є насичені жирні кислоти, яких багато міститься в пальмовій і кокосовій оліях, в молочних жирах, та жирних сортах «червоного» м’яса, а особливо в тому жирі з якого роблять торти, печиво – в кулінарному жирі і маргарині.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує обмежувати споживання таких жирів на рівні не більше 10% від вашого щоденного енергетичного раціону, адже вони можуть підвищувати «поганий холестерин». До речі, кількість насичених жирних кислот в продуктах харчування виробники вказують в маркуванні окремим рядком.

Всі інші жири корисні, але лише за умови збалансованого харчування і в рамках рекомендованої норми.

Щоб порахувати багато чи мало ви їсте жиру, потрібно знати цю норму. Шкала, яка визначає норму, давно існує в доказовій медицині і навіть є в рекомендаціях урядових організацій для споживачів.

Це дуже проста шкала – вона каже, що збалансований щоденний раціон будь-якої людини повинен містити 45-65% вуглеводів, 10-35% білків і 20-35% жирів. Це доведений постулат здорового харчування.

Але треба ще перевести ці відсотки жирів в реальні продукти харчування.

Для цього в інтернеті повно калькуляторів – Yazio, Cronometr, My Fitness Pal, але якщо хочете самі порахувати, то спочатку треба привести ці умовні відсотки у відповідність до вашого щоденного споживання.

Наприклад, ваш щоденний калораж 2000 ккал. Значить з жиру ви повинні отримувати 400-700 ккал (це і буде 20-35%). Враховуючи, що один грам жиру містить 9 ккал, отримуємо денну норму жиру – від 44 до 78 гр.

Що це означає на практиці?

Одна столова ложка оливкової олії – це майже 10 грамів жиру. Один середній авокадо містить 15 гр жиру, а в 100-грамовій плитці 80%-го чорного шоколаду один відомий виробник зазначає 44 гр жиру. Тобто, такої плитки шоколаду вам достатньо, що закрити свою добову потребу в жирах.

До речі, про яйця – це для мене стало шоком, що в одному курячому яйці 6 грам жиру! Але на відміну від попередніх «жирних» продуктів, у яєць є беззаперечний козир – це білок (6,5 гр). Який в нашому світі ще треба постаратись знайти в продуктах, щоб набрати потрібну норму. Але про білок я розповім в наступному пості.