Раціон дітей має бути простим, але якісним: поради дієтологині

Дієтологиня Оксана Скиталінська на своїй сторінці у Facebook розповіла, яким має бути раціон дітей різного віку для того, щоб вони не хворіли, мали гарний настрій та добре вчилися.

«Дуже важливо, як харчуються діти та підлітки: те, що їдять учні, відбивається на їхньому здоров'ї, психоемоційному стані, розвитку та рості. Насамперед їм потрібен якісний «будівельний матеріал», «будівельні блоки», і цими «блоками» є амінокислоти, з яких, немов на конвеєрі, «збираються» різноманітні білки.

Ці білки потрібні, щоб переносити корисні речовини до клітин, допомагати скорочуватися м'язам та серцю, утворювати гормони, ферменти, імунні клітини, нейромедіатори та тіло взагалі. Розрізняють білки рослинного та тваринного походження, і дітям необхідні саме тваринні білки, в яких містяться всі незамінні амінокислоти. При цьому бажано чергувати різні джерела білків, не обмежуючись якимось одним із них. Тому яйця, кисломолочні продукти, нежирне м'ясо, риба, а також бобові мають бути в раціоні щодня – тоді ваша дитина гарантовано отримає всі необхідні їй будівельні блоки», – радить лікарка.

Це можуть бути сирна запіканка, м'ясні тюфтелі, запечена риба. Або суп із сочевиці, але в дитячому організмі, на відміну від дорослих, може не вистачати ферментів для повноцінного засвоєння рослинного білка. Дуже хороше джерело амінокислот – яйця, які засвоюються на 99%, тому готуйте різноманітні яєчні, омлети, скрамбл, а якщо дитина не любить яйця, додавайте їх у запіканки.

Продукти, які містять білок, особливо корисно їсти на сніданок – і першокласникам, і студентам.

Окрім білків, учням потрібні складні вуглеводи, які дають енергію та клітковину – овочі, фрукти, ягоди, каші, зерновий та висівковий хліб, макарони з твердих сортів пшениці.

Потрібні хороші жири – для роботи мозку, синтезу гормонів наднирників, які регулюють рівень стресу в організмі, синтезу статевих (в період 12-18 років) та інших гормонів, для повноцінної роботи всіх клітин тіла. Їх можна отримати зі сметани, сала, твердого сиру, вершків, вершкового масла, жовтка зі зварених нам'яко яєць, оливкової олії.

Велике значення мають омега-3 ненасичені жирні кислоти, тому давайте дітям горіхи та рибу – будь-яку, яка їм подобається (оселедець, скумбрію, червону рибу).

«З 12 до 18 років підлітки дуже швидко ростуть, цей стан називається «спуртом росту» (дівчата з 12, хлопці з 15 років), тому потрібно більше і повноцінного білка (особливо багатого на незамінні амінокислоти), і мікронутрієнтів – кальцію (молочні продукти, капуста, кунжут), магнію (гречка, вівсянка, горіхи), вітаміну D, цинку та заліза. А також вітаміну В6 та В9 (яйця, м'ясо, зелені листові овочі)», – каже дієтологиня.

Давайте дітям просту звичайну їжу, без викрутасів: смачно зварену кашу, яєчні млинці та бісквіт, омлети з овочами, сирні запіканки, макарони із сиром та меленим м'ясом, овочеві рагу та супи на нежирних неміцних бульйонах із овочами. М'ясний бульйон – це коктейль з різних амінокислот, які просто миттєво засвоюються. На десерт – ягоди, стиглі смачні фрукти, десерти з ягід та фруктів (желе, пироги з фруктово-ягідною начинкою).

«Діти, які повноцінно і різноманітно харчуються, будуть радувати вас своїм здоров'ям і успіхами в навчанні, матимуть гарний настрій, а головне – будуть щасливими. І радійте разом із ними, поки вони ростуть, запам'ятовуйте та насолоджуйтеся кожною разом проведеною хвилиною», – каже Оксана Скиталінська.

Нагадаємо, раніше лікарка Оксана Скиталінська дала поради, що робити, щоб не старіти.