Почему нам тяжело отказаться от вредной еды и что с этим делать

Пончики, чипсы, шоколадные батончики, бургеры, картошку фри и другую вредную еду не зря называют джанкфудом (junk переводится с английского как «мусор»). Сильно переработанные продукты промышленного производства, с большим содержанием простых углеводов, жиров, соли и сомнительными добавками могут сильно навредить здоровью — особенно если поедать их неконтролируемо. Хотя в последние годы в моду вошло правильное питание и наши холодильники оккупировали капуста, творог и брокколи, полностью отказаться от джанкфуда сложно. И на то есть несколько причин.

Любимый вкус

Мы эволюционно запрограммированы любить сахар. Наши далекие предки невероятно радовались, если находили кусты с дикими ягодами и деревья с сочными фруктами. Ими наедались досыта, пока плоды не сгнили. Причина такой любви к сладостям — в высоком содержании глюкозы, главном топливе нашего мозга. В природе сладкое встречалось редко, зато полки современных супермаркетов буквально ломятся от сахара, в том числе скрытого. Сахар есть не только в печеньках и пирожных, но также в чипсах, хлебе, соусах и даже мясных полуфабрикатах.

Второй волшебный ингредиент джанкфуда — соль. Соленый вкус мы начинаем ощущать и любить примерно с шести месяцев после рождения, потому что натрий (главный элемент соли) поддерживает водный баланс организма и регулирует работу нервной системы. Пищевые гиганты тратят огромные ресурсы на поиски идеального сочетания сладко-соленого вкуса — поэтому, съев один крекер, нам так сложно остановиться.

Фокусы подсознания

Бесконтрольно поедать джанкфуд нас побуждают не только сахар и соль. В арсенале производителей — десятки пищевых добавок, которые могут менять вкус, цвет, запах и консистенцию продукта, делая его еще более привлекательным.

На языке человека есть порядка 10 тыс. сосочков, которые должны искать самую вкусную, питательную и легкую для переваривания пищу. Наши вкусовые рецепторы искренне считают джанкфуд идеальной едой, удовлетворяющей всем требованиям. Попробуйте одну чипсину, и они решат, что вы только что съели нечто с очень насыщенным вкусом и запахом (как у полноценного блюда), высококалорийное, но маленькое и легкое для пережевывания.

Важно помнить, что сами по себе разрешенные пищевые добавки не несут вреда, но отправляют в мозг ложные сигналы о составе продукта. Поэтому нам хочется съесть сразу всю пачку чипсов: организм думает, что так он надолго насытится. К сожалению, джанкфуд дает лишь кратковременное чувство насыщения.

Низкая питательность

Вы только что съели половину вполне себе калорийной пиццы, но по-прежнему чувствуете себя не до конца сытым и с нарастающим чувством вины поглядываете на вторую половину — знакомо? Исследования показывают, что чувство насыщения связано не только с количеством калорий в блюде, но и с его питательным составом. Блюдо с крупой, овощами и рыбой будет медленно перевариваться за счет большого количества клетчатки, надолго снабдит нас качественным белком, жирами и углеводами, витаминами и минералами. А вот упаковка печенья буквально проскочит через желудок, оставив нас со скачущим уровнем сахара в крови и, скорее всего, лишними отложениями жира.

Приятные ассоциации

Вспомните свое детство. Скорее всего, вы застали открытие первых фастфуд-ресторанов и появление в магазинах целой плеяды шоколадных батончиков, жевательных конфет и чипсов. Вкусные, но заведомо вредные лакомства покупались редко, в основном по особым поводам. И так у нас сформировалась прочная ассоциация джанкфуда с праздником и весельем. Съесть кусок жирного торта, большую упаковку картофеля фри или выпить милкшейк — значит побаловать себя, наградить за тяжелый труд, поднять настроение после трудного дня.

Вспомните рекламу любого джанкфуда — она всегда про радостные моменты, которые стоит разделить с близкими людьми. Мы не будем подавать чипсы на светском мероприятии, но с радостью выберем их в качестве закуски для вечеринки с близкими друзьями.

Доступность

Если учесть, в каком быстром темпе мы живем, у здоровой, питательной и полезной еды есть пара серьезных недостатков: во-первых, обычно ее нужно готовить, во-вторых, она быстрее портится. А еще ее не везде можно купить, в то время как готовое печенье найдется в любом магазине продуктов. Салатом неудобно перекусывать на ходу, а гречку не возьмешь на праздничный пикник в жаркий день, суп нужно где-то разогревать, а любое домашнее блюдо — носить с собой в объемном ланч-боксе. С готовой едой все проще. Поэтому даже самые верные адепты правильного питания могут соблазниться хот-догом или мороженым.

Как есть меньше вредной еды

Джанкфуд — это идеально продуманное лакомство. Если вы решите просто исключить его, придется проявить недюжинную силу воли и приготовиться к настоящей битве со своим мозгом: он будет настойчиво требовать еды, связанной с приятными воспоминаниями и насыщенными вкусовыми ощущениями. Поэтому лучшая стратегия — найти вредной еде достойную замену.

• Еще раз проанализируйте свои воспоминания из детства. Наверняка не меньше, чем картошке фри, вы радовались садовым ягодам и домашним блинам. Вспомните свои любимые фрукты и ягоды, фирменные блюда папы и бабушки и отдавайте им предпочтение, когда хочется себя побаловать.
• Держите под рукой полезные перекусы. В холодильник на работе можно положить банку хумуса и сельдерей, цельнозерновые хлебцы с арахисовым маслом (очень питательный и сладкий перекус, главное — не переусердствовать), ржаные краюшки и домашний паштет из фасоли (смешайте в блендере готовую красную фасоль, тушеный лук, соль, перец и немного воды).
• Если строгая диета не рекомендована врачом, старайтесь есть как можно более разнообразную и питательную пищу. Чем вкуснее будут ваши обеды и ужины, тем меньше вам захочется перебивать аппетит джанкфудом. Согласитесь, вас вряд ли потянет на чипсы с сырным вкусом, если вы съедите несколько кусочков любимого сыра. Чтобы вкус у блюд получался максимально насыщенным, смешивайте белки, жиры и углеводы, добавляйте побольше овощей и специй. Экспериментируйте с индийским карри, испанской паэльей, итальянской пастой и китайским воком — эти блюда известны своими яркими вкусами.

Помните, что совсем отказываться от джанкфуда необязательно. Иногда нам действительно хочется от одного кусочка ощутить невероятную палитру вкусов, выпить огромный милкшейк или провести вечер наедине с пиццей и «Нетфликсом». Пусть эти желания будут редкими и оттого приятными, а стремление есть вкусно и полезно станет нормой.