Які продукти та напої покращують сон?

Пошук «чарівної пігулки» для сну у вигляді їжі чи напоїв – тема надзвичайно популярна, від бабусиного теплого молока до сучасних трендових «моктейлів». Проте експерти наголошують: наукові дослідження в цій галузі лише розпочинаються, і одного магічного інгредієнта не існує. Про це пише «Главком» із посиланням на The New York Times.

Натомість ключову роль відіграє ваш раціон у цілому. Ось основні висновки нутриціологів та експертів зі сну.

Що може сприяти кращому сну?

Хоча багато досліджень проводилися на невеликих групах і іноді фінансувалися виробниками, певні продукти демонструють потенційну користь:

• Вишневий сік: дорослі, які пили дві порції на день, спали довше та рідше прокидалися;
• Продукти з природним мелатоніном: помідори (з’їдені за дві години до сну), ківі (за годину), волоські горіхи, рис, овес, фісташки та деякі гриби допомагають мозку отримати сигнал про час відпочинку;
• Джерела триптофану: ця амінокислота необхідна для вироблення мелатоніну. Окрім індички, вона міститься в курці, рибі, сирі, тофу та білій квасолі;
• Мікроелементи: для перетворення триптофану на мелатонін організму потрібні фолат, вітамін B6, цинк і магній.

Найкраща стратегія – дотримання середземноморської дієти. Раціон, багатий на фрукти, овочі, цільнозернові продукти та корисні жири (оливкова олія, лосось), корелює зі зниженням ризику безсоння та зменшенням запальних процесів у тілі.

Що може завадити вашому відпочинку?

Те, що ви їсте, може не лише допомагати, а й активно руйнувати структуру сну:

• Ультраоброблені продукти та цукор: високе споживання насичених жирів і рафінованих вуглеводів пов’язують із менш глибоким і переривчастим сном. Виникає замкнене коло: поганий сон посилює тягу до нездорової їжі, яка потім знову погіршує сон;
• Гостра та жирна їжа: вживання таких страв безпосередньо перед сном може викликати печію;
• Солона їжа: надлишок солі змушує пити більше води, що призводить до частих нічних пробуджень для візитів до туалету;
• Кофеїн: з віком здатність організму переробляти кофеїн сповільнюється. Фахівці радять вживати основну дозу кави або чаю до 14:00.

Замість пошуку окремих «суперфудів», лікарі рекомендують зосередитися на стабільному графіку харчування та фізичній активності. Здоровий раціон протягом усього дня є значно ефективнішим для якісного нічного відпочинку, ніж будь-який напій, випитий безпосередньо перед тим, як лягти в ліжко.

Як відомо, різний час сну в будні та вихідні подвоює ризик інфаркту та інсульту. Нове дослідження вчених із Фінляндії виявило критичний зв’язок між графіком засинання та здоров’ям серцево-судинної системи. 

Фінські дослідники довели: стабільний режим рятує серце навіть краще за тривалий, але хаотичний відпочинок.